Alfonso Mata
En general, los bebedores de café, pueden tener problemas para conciliar el sueño, que no los tienen los no bebedores y una vez logran dormirse, su sueño se torna ligero y corto e incluso una sola taza de café en algunos, provoca trastornos de sueño ¿a qué se debe eso?
Sencillamente a que la cafeína bloquea el efecto de la adenosina que trabaja promoviendo el sueño. Además, la cafeína puede interrumpir el sueño, al aumentar la necesidad de orinar durante la noche. Pero si usted es un consumidor de café y se lo quiere quitar no lo haga bruscamente, y cuando se decida a ello, es muy posible que le puede causar dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga extrema en los primeros días. Consejo: hágalo disminuyendo la dosis paulatinamente. Si no es un consumidor frecuente de esta deliciosa bebida, no la deguste después de las cinco de la tarde, eso le evita que altere su sueño.
Fumar es un placer y una necesidad – argumentan sus consumidores. La nicotina es un estimulante del sistema nervioso que puede causar insomnio. Hace difícil conciliar el sueño, porque aumenta los latidos cardíacos, la presión arterial y activa zonas del cerebro que mantienen la vigilia.
En gente ya adicta, pocas horas sin fumar, son suficientes para inducir síntomas de abstinencia y el deseo puede despertar al fumador. Las personas que abandonan el hábito, se duermen más rápidamente y se despiertan con menos frecuencia durante la noche. Durante el retiro inicial del cigarrillo, puede ocurrir alteración del sueño y fatiga en el día y una recomendación tanto en el que lo retira como en el fumador ocasional, es que no se haga o se evite fumar dos a tres horas antes de acostarse.
El alcohol a dosis que varía en cada uno, deprime el sistema nervioso, por lo que suele decirse que una onza ayuda a conciliar el sueño, pero hay que tener en cuenta que suprime cierto período del sueño, el sueño REM y eso hace que los efectos soporíferos desaparezcan luego de unas pocas horas.
Los bebedores regulares, suelen padecer de frecuentes despertares y sueños aterradores y pueden empeorar los ronquidos y causar otros problemas para respirar.
Y finalmente, hay una nueva substancia, el dronabinol, una forma sintética del compuesto de cannabis tetrahidro cannabinol (THC) que ha mostrado eficacia en el tratamiento de la apnea obstructiva del sueño con un buen acercamiento en el tratamiento de este problema que en la actualidad se trata con presión continua positiva (CPAP) para mantener libres las vías respiratorias. Esta droga ya se usaba en el tratamiento de la náusea y el vómito asociado con la quimioterapia y como estimulante del apetito, en el síndrome de desgaste relacionado con el SIDA.
Y un consejo para todos: algo que mejora el sueño, su cantidad y calidad, es el ejercicio físico regular y la rutina en las horas de sueño.
Quieres tener mejor salud mental
La mayoría de las personas está consciente de que una dieta saludable es importante para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad y otros problemas de salud física. Estudios recientes también han sugerido que una buena nutrición, puede ser tan importante para nuestra salud mental, y que una serie de problemas mentales pueden verse influenciados por factores dietéticos.
La depresión –aunque aún no lo sepamos- es probablemente una epidemia nacional. La dieta que ha mostrado reducir la hipertensión y el riesgo de accidentes cerebrovasculares, conocidos como derrames cerebrales, puede ayudar a disminuir la depresión. Los pacientes hipertenso que siguen bien la dieta baja en sodio llamada en inglés DASH tiene un 11% menos de probabilidad de deprimirse con el tiempo, que las que no la siguen, encuentran los estudios, y de esta manera, esa dieta presenta un beneficio dual. La llamada dieta del mediterráneo, modificada para el control del daño de enfermedades degenerativas también llamada MIND, enfatiza ya sobre los alimentos saludables para el cerebro como lo son los vegetales de hojas verdes y a esos vegetales se puede añadir bayas (como el tomate, aguacate, berenjena, guayaba, pimiento) que actúan como antioxidantes y aceite de oliva. Ya existen estudios que muestran que tanto la dieta del mediterráneo como la MIND, protegen la cognición y se ha sugerido que mejoran la salud mental, aunque sus efectos sobre la depresión aún se discute.
La depresión afecta el apetito de diferentes maneras. Algunas personas pierden interés en la comida o no pueden motivarse para comer, por lo que pierden peso. Otros encuentran que comen más y aumentan de peso cuando no están contentos. La pérdida excesiva de peso y el aumento excesivo de peso, pueden empeorar su estado de ánimo y deben evitarse. La pérdida de peso y la falta de una buena nutrición, privan al cerebro de la glucosa y otros nutrientes, que controlan el temperamento
Ya que hablamos de dietas, hay estudios que sugieren que el consumo diario de una porción de verduras de hojas verdes diarias, puede ayudar a desacelerar el deterioro cognitivo, con el envejecimiento. Los datos de los investigadores incluso sugieren condiciones mentales de 11 años más jóvenes en estos consumidores que en los que nunca los consumen y ¿qué es lo que ayuda? Pues parece ser que son tres nutrientes: folatos, filoquinona (que también se conoce como vitamina K1) y luteína, (que a veces se utiliza en el tratamiento comercial de los alimentos) las que explican la correlación protectora de las hojas verdes.
Aunque en este campo aún queda mucho por saber, las personas pueden hacer varias cosas para comer saludablemente a fin de mantener una buena salud psicológica:
Tome al menos tres tiempos de comida al día, no se salte una comida (como el desayuno, por ejemplo). Incluso puede tomar seis comidas pequeñas por día regularmente espaciadas, para mantener un metabolismo activo. Consuma menos alimentos procesados (como comidas ya preparadas, comidas listas para el consumo que solo necesitan calentarse en el microondas). Evite los alimentos refinados y prefiera alimentos integrales en su lugar (por ejemplo, elija arroz integral en lugar de arroz blanco, elija pan integral en lugar de pan blanco).
Incluya proteínas en todas sus comidas para proporcionar suficiente y continuo triptófano de aminoácidos al cerebro. Varios estudios sugieren que el triptófano, puede influir en el estado de ánimo.
Consuma una gran variedad de alimentos, con el objetivo de mantener su dieta interesante y garantizar que obtenga todos los micronutrientes que su cuerpo (incluido el cerebro) necesita. Por ejemplo, incluya carnes rojas y pescado (buenas fuentes de vitamina B12, un nutriente que parece estar relacionado con el estado de ánimo).
Piense en suplementos de omega-3, que pueden reducir los síntomas en personas con depresión (y que ya están tomando medicamentos antidepresivos) según varios estudios.
Beba suficiente agua y consuma suficientes alimentos con alto contenido de humedad, para evitar ver los efectos preliminares de una ligera deshidratación en sus sentimientos y comportamiento.
Limite su consumo de alcohol, que tiene un efecto depresivo en el cerebro y puede hacer que su estado de ánimo sea muy malo.
Aunque el concepto de adicción a la comida es debatido entre los investigadores, parece cada vez más obvio que los alimentos procesados, las grasas y los dulces como las pizzas, hamburguesas, el chocolate, los chips y las galletas son realmente problemáticos. Evite caer en la tentación. Los alimentos que causan sufrimiento psicológico y una profunda incomodidad física son los productos industriales, los más ricos en azúcares y grasas añadidas. Es probable que tengan índices glucémicos altos, que miden cómo la ingestión de un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Todo esto no parece ser una coincidencia. «Muchos estudios sugieren que los alimentos muy sabrosos y altamente procesados causan comportamientos y cambios cerebrales que son similares a las adicciones, al igual que las drogas y el alcohol», afirman algunos.
Y como dice mi buen amigo el Dr. Aquino, haga ejercicio regularmente para liberar endorfinas, sustancias químicas del cerebro, que promueven el bienestar y nos ayudan a relajarnos y a sentirnos felices.
En general, los bebedores de café, pueden tener problemas para conciliar el sueño, que no los tienen los no bebedores y una vez logran dormirse, su sueño se torna ligero y corto e incluso una sola taza de café en algunos, provoca trastornos de sueño ¿a qué se debe eso?
