Si me preguntaran que me parece de lo más extraño a mi generación (la de ancianos) y las nuevas generaciones les diría sin dudar: el uso del tiempo y siendo más explícito añadiría: los cambios de horarios. Por supuesto que no me refiero a las circunstancias de viaje o traslados continentales e intercontinentales o las disposiciones de los gobiernos de adelantar o atrasar la hora. Me refiero a la actividad diaria y su colocación dentro del tiempo de los cuerpos.
Y ello no solo me preocupa sino me hace pensar y recordar que dormir, comer, divertirse incluso las relaciones sexuales, tienen que ver con el horario y el tiempo, pues entiendo que los ritmos circadianos y las fluctuaciones hormonales, influyen en el deseo, la energía y la respuesta sexual, aunque no existe una «hora universal» ideal para nadie y todos.
Toda la organización y funcionamiento de nuestro cuerpo obedece a los llamados círculos circadianos y son en su constitución de respuesta integral, producto del ambiente, lo que obliga a considerarlos promotores y productores de respuestas biológicas, psicoemocionales y sociales.
Los círculos circadianos (cerca de un día) los podemos considerar relojes que regulan la vida. La vida se desarrolla mediante la integración de ciclos repetitivos que se denominan ritmos biológicos y estos tienen la característica que varían desde algunos por segundo –como el de proteínas y el DNA o los eléctricos del sistema nervioso y de cada célula– pasando por otros de variación más amplia –como las secreciones hormonales y el manejo de la absorción y utilización de nutrientes de los alimentos que ingerimos, el sueño y la vigilia que se producen por horas–; hasta otros de más duración, de semanas, como la menstruación y de meses como las migraciones y la reproducción. Por ejemplo, el cerebro mide la duración relativa de la noche a lo largo de las semanas. La ventana de secreción nocturna de melatonina es fisiológicamente más larga en invierno que en verano en consecuencia influyen de manera directa tanto en la cantidad como en la calidad del sueño a lo largo del año.
También se ha sugerido cambios profundos de energía, apetito y ánimo que duran todo un trimestre (otoño-invierno) mediados por desajustes en la adaptación lumínica.
En términos metabólicos: el cuerpo procesa la misma comida de forma diferente según la hora, la estación anual, lo que si ingiere, al igual que lo hace con los distintos nutrientes. Lo que es bueno en el consumo de la mañana y mediodía no lo puede ser por la noche. Hay que recordar que el aparato digestivo tiene su propio reloj.
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Lo que se consume también es un reto diferente para los ciclos. La cafeína tapa la sensación de cansancio (bloquea adenosina), pero el cuerpo sigue cansado metabólicamente. El alcohol te noquea, pero en la segunda mitad de la noche crea un rebote de adrenalina que fragmenta el sueño REM.
Uno de esos “relojes” biológicos más interesantes es el que determina el tiempo de duración de la vida de cada especie, lo que se traduce en que todos los individuos de ella viven más o menos el mismo número de años. Y en el tiempo un factor que se afecta sobremanera es la luz y esta los ciclos. La luz es el regulador maestro (Zeitgeber) del genoma: cada fotón captado en la retina ajusta la transcripción de proteínas que reparan ADN, regulan la mitocondria y modulan la senescencia celular.
La luz como director del funcionnamiento del reloj biológico es increíble. El pulso lumínico de la mañana (Luz natural, >1,000 a 10,000 lux, espectro amplio), activa el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HPA) con un pico limpio de cortisol, fija el anclaje de fase del núcleo supraquiasmático (NSQ) y programa el pulso de melatonina para 14 horas después, marcando calidad y cantidad de actividad.
Por otro lado, el pulso lumínico de la noche actúa diferente: (Luz artificial/pantallas, >30–50 lux de espectro azul 460–480 nm) Engaña a las células ganglionares retinianas con melanopsina (ipRGCs), suprimiendo la melatonina e induciendo alerta simpática a deshora y trastornando el funcionamiento del sueño y del descanso.
Qué alteraciones podemos esperar del “uso” de la luz no adecuado: pues elementos de alteración psicosomática que podemos dividir en tres.
1.o Fatiga matutina e inercia del sueño prolongada El cuerpo experimenta una «resaca» de somnolencia (inercia del sueño) que puede tardar horas en disiparse, afectando la agilidad motora fina y los tiempos de reacción.
2.o Desregulación del apetito y antojos metabólicos: Como se alteran las señales de saciedad y hambre (leptina y grelina), el comportamiento alimentario cambia, manifestándose en una búsqueda impulsiva de alimentos de alta densidad calórica o azúcares simples para intentar compensar la falta de energía energética celular.
3.o Tensión física y somatización: La activación simpática inadecuada a deshora mantiene al cuerpo en un estado de «alerta sutil» pero constante. Esto se traduce frecuentemente en tensión muscular (especialmente en cuello, mandíbula y hombros), respiración más superficial y una menor capacidad de relajación física general.
Pero hay otros elementos en esto a considerar con la luz: los Comportamiento emocional (afectivo y conductual) y se ha encontrado al respecto
1.o Labilidad emocional y menor tolerancia a la frustración: La falta de un descanso reparador, impacta directamente sobre el funcionamiento del prefrontal y su modulación sobre el sistema límbico. Las personas se vuelven más reactivas emocionalmente, con cambios de humor repentinos, irritabilidad ante imprevistos y menor paciencia.
2.o Apatía y embotamiento cognitivo: Se reduce la motivación para iniciar tareas complejas o creativas. Hay una sensación de «niebla mental» que dificulta la concentración sostenida, lo que a su vez genera frustración y ansiedad secundaria por el bajo rendimiento.
3.o Vulnerabilidad al estrés y ansiedad: Al mantenerse el eje de respuesta al estrés activado de forma crónica (carga alostática), el umbral para percibir situaciones cotidianas como amenazantes o estresantes disminuye, facilitando estados de ánimo ansiosos o bajones anímicos recurrentes.
En el plano microscópico, en el celular y de tejidos. Por ejemplo se ha encontrado que la exposición a interiores tenues de día y luz artificial de noche eso se traduce en fragmentación del sueño, pérdida de resiliencia homeostática y desregulación térmica. Algo también digno de considerarse: Los genes de reparación de ADN (como XPA) y autofagia (LC3-II) operan bajo ritmos circadianos estrictos. La luz desalineada desplaza estas ventanas, impidiendo la limpieza eficiente de proteínas marcescentes y acelerando la acumulación de mutaciones somáticas. La melatonina nocturna endógena actúa dentro de la matriz mitocondrial neutralizando especies reactivas de oxígeno (ROS). La contaminación lumínica nocturna crónica suprime este pico antioxidante, alimentando el inflammaging (elevación crónica de IL-6, TNF-alpha y PCR de bajo grado).
En adultos pasar el 90% del día bajo 300 lux de luz fluorescente o LED de oficina equivale a un invierno circadiano permanente, atrofiando la ganancia de fase en adultos mayores y correlacionando con declive cognitivo acelerado.
Para finalizar sobre la luz y los ciclos circadianos solo debemos considerar que el núcleo supraquiasmático (NSQ) es el reloj maestro del cuerpo formado por un racimo de unas 20,000 neuronas en el hipotálamo, dirige todo el sistema circadiano. Y mire estas funciones de este pequeño dispositivo cerebral.
Panel de control lumínico: Recibe información directa de la retina (vía tracto retino-hipotalámico) sobre la presencia o ausencia de luz, sin pasar por la consciencia visual.
Director de orquesta: Sincroniza a los relojes secundarios (hígado, músculos, tejido adiposo, intestino) para que el cuerpo actúe de forma unificada.
Marcapasos hormonal y térmico: Dicta cuándo elevar el cortisol (mañana) y cuándo liberar melatonina (noche), además de coordinar el descenso de la temperatura corporal para dormir.
Si el NSQ recibe información alterada lumínica como puede ser la luz artificial intensa a medianoche, lee una mentira ambiental y desalinea a todos los órganos periféricos.
Finalmente debemos considerar que el entorno urbano y el rural viven en realidades lumínicas opuestas. Las pantallas hacen el mismo cortocircuito a nivel ocular, pero el daño sistémico cambia drásticamente por el contraste del día.
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Foto: referencia columnas
Y en esto hay un tema que aún está en estudio profundo: El impacto real de las pantallas. Para empezar en urbanismo y área rural pareciera que el impacto es igual. Un celular a 30 cm de la cara emite suficiente luz de espectro corto (azul) para gritarle a la retina «es mediodía», frenando la melatonina tanto en un apartamento de la ciudad como en una casa de campo. La pantalla no «pega diferente» por latitud o estilo de vida, pero el habitante urbano sufre más el daño porque su día ya era un simulacro de oscuridad, mientras que el rural compensa el error digital con la potencia del sol real.
En próximos números veremos otros impactos ambientales en los ciclos biológicos.
