Nuestro cuerpo necesita diariamente una variedad de nutrientes para realizar adecuadamente sus funciones entre otros calcio y vitamina D para proteger nuestros huesos, ácido fólico para producir y mantener nuevas células y vitamina A para preservar un sistema inmunológico y una visión saludables.
Sin embargo, la fuente de estos nutrientes es importante. «Por lo general, es mejor intentar obtener estas vitaminas, minerales y nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos», dicen los nutriólogos.
Las frutas, verduras, carnes y otros alimentos, contienen nutrientes y otras sustancias que no se encuentran en una pastilla y que trabajan juntas para mantenernos saludables. No podemos obtener el mismo efecto sinérgico de un suplemento. Tomar ciertas vitaminas o minerales en dosis superiores a las recomendadas puede incluso interferir con la absorción de nutrientes o causar efectos secundarios.
El sistema digestivo
Probióticos
El tracto digestivo es el hogar de billones de microorganismos, incluidas las bacterias: su microbioma intestinal. Su diversidad y equilibrio pueden desempeñar un papel fundamental en su nutrición y en otras funciones del cuerpo.
Los probióticos son muy populares no solo por promover la salud en general, sino también por fortalecer la inmunidad. En teoría, la introducción de más bacterias buenas en el intestino, podría ayudar a su cuerpo a combatir infecciones y prevenir enfermedades.
Las revisiones científicas sugieren que los suplementos probióticos pueden aumentar temporalmente las bacterias buenas en el intestino y mejorar la función del sistema inmunológico. Pero los científicos aún no saben si los suplementos crean cambios intestinales a largo plazo, que respaldarían el sistema inmunológico.
Los estudios de suplementos probióticos, no han encontrado mucha evidencia de que sean útiles para mejorar la salud en general. Pero no todo es malo, algunos afirman que son útiles en el tratamiento de la diarrea que se desarrolla después de tomar antibióticos o en el control de los síntomas de hinchazón del síndrome del intestino irritable. Pero para la mayoría de las personas, las «fuentes de alimentos probióticos, como los alimentos fermentados, parecen ser una mejor ruta.
Antes de seguir recuerde: no existe un atajo real para mejorar la salud con pildoritas o jarabitos. Pero llevar una dieta nutritiva, hacer ejercicio a diario, controlar el estrés y mantener las relaciones sociales puede ser muy útil.
Antioxidantes
Los antioxidantes protegen las células contra el daño de los radicales libres, que aumentan la inflamación y se cree que contribuyen al desarrollo de enfermedades.
Los suplementos antioxidantes suelen ser una mezcla de vitaminas, minerales y extractos de hierbas o botánicos.
La investigación sugiere que una dieta rica en antioxidantes, puede ayudar a promover una respuesta inmunológica saludable. Pero tomar suplementos antioxidantes, no ofrece una protección significativa contra las enfermedades, según estudios en los que han participado miles de personas. En algunos casos, las dosis altas pueden aumentar el riesgo de resultados adversos para la salud.
RECUERDE: Muchos de los buenos hábitos que mejoran la salud en general, también benefician al sistema inmunológico. Estos incluyen comer muchas frutas y verduras, hacer mucho ejercicio y controlar el estrés. Pero especialmente importante es dormir lo suficiente. El sueño es fundamental para la función inmunológica adecuada, y la pérdida continua de sueño está relacionada con la inmunodeficiencia. “Muchos factores influyen en la inmunidad, y una píldora probablemente no sea lo único que arregle todo”,
El buen dormir
Melatonina
Dormir mejor es deseo de todos. El cuerpo funciona con un reloj interno que marca el llamado ritmo circadiano. La melatonina, es una hormona natural, ayuda a indicarle a su cerebro que es hora de acostarse. Un suplemento de melatonina, podría hacer que sea más fácil conciliar el sueño se suele decir y ante esto, la evidencia muestra que tomarla puede ayudar a las personas a conciliar el sueño unos 7 minutos más rápido en promedio, y los estudios muestran que es útil para las personas con desfase horario o un trastorno del sueño llamado síndrome de fase de sueño retrasada. Pero para evitar interferir con la producción natural de su cuerpo de esta hormona, no se deben tomar dosis altas a largo plazo.
CBD
Esta es la abreviatura de Cannabidiol. Algunas personas usan este compuesto no psicoactivo, derivado del cáñamo o la marihuana, para aliviar la ansiedad y promover el sueño. Se usa una forma recetada de CBD para el trastorno convulsivo (epilepsia), también para la ansiedad, el dolor, un trastorno muscular llamado distonía, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Crohn y muchas otras afecciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde estos usos.
La evidencia sugiere que el CBD puede ser un tratamiento razonable para el insomnio, pero los científicos dicen que tal investigación está en pañales y que se necesitan más estudios a largo plazo. Siempre que practique buenos hábitos de sueño y no tome otros medicamentos al mismo tiempo.
Magnesio
Muy popular a partir de este siglo, es un mineral que se dice puede ayudar a reducir el estrés y relajar el cuerpo antes de acostarse.
La evidencia: La investigación en esta área es escasa. Si bien algunos estudios relacionan el magnesio con una mejor calidad del sueño, no está claro si la suplementación ayuda con los trastornos del sueño como el insomnio y el síndrome de piernas inquietas. Algunas de sus formas se usan como laxantes.
Recuerde: una rutina de sueño constante, puede ayudar a señalar la hora de acostarse a su cuerpo. Relájese sin pantallas enfrente, ya sea que escriba, leas o se bañe es lo mejor. Trate de limitar el alcohol y no consuma cafeína después de la hora del almuerzo. Para los trastornos del sueño, la meditación o una forma de psicoterapia llamada terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) también puede ser eficaz.
Mejorar la memoria
Nootrópicos
Es un término general para las sustancias que pueden afectar su estado neurológico y estimular memoria y otras cogniciones y los hay desde medicamentos, drogas y suplementos hasta plantas. Incluyen elementos familiares como la cafeína, hierbas como el Ginkgo biloba y aminoácidos como la L-teanina. Los nootrópicos a menudo se comercializan como una solución rápida para mejorar la función cognitiva.
Años de evidencia han demostrado que, en dosis bajas, la cafeína natural a veces puede mejorar el rendimiento mental. Pero otros nootrópicos generalmente no están bien estudiados y algunos pueden contener medicamentos no seguros y no aprobados.
Lo mejor: consulte con su médico
Aceite de pescado y bacalao
Su uso es viejo, se basa en la idea de que el aceite de pescado, puede hacer que las membranas celulares sean más fluidas, podría reducir la inflamación en el cerebro y mejorar sus procesos cognitivos.
La evidencia es contradictoria: mientras que algunas investigaciones vinculan los niveles más altos de omega-3 con una mejor salud cerebral, otros encuentran que tomar suplementos de aceite de pescado no condujo a una mejor cognición.
Antioxidantes y cerebro
El estrés oxidativo de los radicales libres puede dañar el cerebro y acelerar la pérdida de memoria. Los antioxidantes pueden proteger contra el estrés oxidativo y sus efectos, lo que podría proteger la función cerebral.
Una dieta rica en antioxidantes, con muchos productos como bayas, calabaza, zanahorias y vegetales crucíferos, puede promover la salud del cerebro. Y un estudio en adultos mayores encontró un vínculo entre los niveles más altos de ciertos antioxidantes y un mejor desempeño en las pruebas de memoria. Pero los alimentos ricos en antioxidantes también contienen muchos otros nutrientes útiles, y aun se necesita más investigación para ver si los suplementos por sí solos pueden mejorar la memoria o la cognición.
Recomendación: Asegúrese de que su dieta sea rica en alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras y pescado graso, todos los cuales promueven la salud y el funcionamiento del cerebro con el tiempo. La dieta mediterránea, por ejemplo, es una opción. Las técnicas de reducción del estrés, como la meditación, también pueden ayudar a promover una mejor cognición. Y mantenerse comprometido y aprender cosas nuevas a medida que envejece, también puede mantenerla memoria aguda.
Nutrir la piel, las uñas o el cabello
Biotina
De uso muy antiguo, se dice que la biotina, o vitamina B7, ayuda al cuerpo a desarrollar cabello y uñas saludables.
En las personas con condiciones de salud que causan una deficiencia de vitamina B o resultan en la pérdida del cabello o uñas quebradizas, la investigación limitada sugiere que los suplementos de biotina pueden ayudar. Pero hay aún menos evidencia de que la biotina ayude a las personas sin tales problemas.
Ojo: La biotina también puede interferir con ciertas pruebas de laboratorio comunes, lo que podría causar diagnósticos erróneos.
Colágeno
Este si resulta sumamente popular y cada vez más. El colágeno le da a la piel su estructura. Con el tiempo, el envejecimiento y el daño solar pueden descomponer el colágeno y causar manchas oscuras, imperfecciones y arrugas. Las personas toman colágeno, generalmente derivado del tejido conectivo de las vacas y algunos otros animales, para promover la salud de la piel.
La evidencia: la investigación es preliminar, los pocos estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden mejorar la hidratación, la elasticidad y las arrugas de la piel. Busque colágeno hidrolizado, que su cuerpo puede usar más fácilmente
Aceite de pescado
Las personas toman aceite de pescado no solo por su salud y cognición en general, sino también porque los ácidos grasos en el aceite de pescado pueden ayudar a las células a retener agua. En teoría, las células de la piel hidratadas podrían dar como resultado una piel más flexible y de aspecto más saludable.
Si bien esto tiene sentido en teoría, incluso puede funcionar en la práctica. Hasta el momento, no hay suficiente evidencia que demuestre que tomar pastillas de aceite de pescado ayuda a hidratar la piel o mejorar su apariencia,
Recomendación: Ante todo usted tome en cuenta: la anemia, los problemas de tiroides y otros problemas médicos, pueden afectar el cabello, la piel y las uñas. Entonces, si nota cambios en alguno de ellos, consulte con un médico. Una vez que le descarte todo ello, existen buenos tratamientos para la caída del cabello, como el minoxidil oral y tópico. La salud de la piel y el cabello implica pasos simples, no un suero especial. Coma una dieta saludable, reduzca el estrés, beba agua, use crema hidratante, evite la exposición excesiva al sol y aplique protector solar diario con SPF (factor de protección solar) 30 o más.
Mejorar el estado de ánimo
CBD
Es popular como potenciador del estado de ánimo por la misma razón por la que se usa para dormir. Tomado en forma de píldora o líquido, se cree que alivia la ansiedad, tal vez al aumentar la serotonina, una sustancia química que ayuda a regular el estado de ánimo.
La evidencia ha mostrado que el CBD puede aliviar los síntomas de ciertas enfermedades mentales, incluida la ansiedad, pero se necesita más evidencia. Así que proceda con precaución: el CBD puede ralentizar el metabolismo de otras sustancias, y tomarlo con cafeína, por ejemplo, puede hacer que se sienta más ansioso.
Melatonina
La sustancia química también podría desempeñar un papel en el estado de ánimo. Las personas con depresión y trastorno bipolar a menudo tienen niveles más bajos de melatonina, por lo que algunas personas usan los suplementos para tratar de mejorar la salud mental.
La evidencia señala que, si su estado de ánimo está sufriendo porque no está durmiendo bien, la melatonina podría ayudar, en teoría, aunque hay poca evidencia sólida. Un gran análisis encontró que las personas que tomaron melatonina antes de la cirugía, tenían niveles más bajos de ansiedad. Pero los expertos recomiendan hablar con su equipo médico antes de intentar algo como esto.
Magnesio
El magnesio, que se encuentra en las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales integrales, juega un papel fundamental en muchas funciones corporales, incluida la regulación del estado de ánimo. Por lo tanto, a veces se toma en un esfuerzo por mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión.
La evidencia: no está claro si los resultados se deban a un cambio fisiológico o al efecto placebo. Pregúntele a su proveedor si vale la pena probar el magnesio.
Recomendación: si experimenta depresión o ansiedad, hable con su médico. Priorizar el sueño, el ejercicio y una dieta saludable puede mejorar los síntomas de ambos. Pero eso no siempre es suficiente, y los medicamentos recetados y la terapia pueden ayudar. De cualquier manera, los expertos sugieren consultar con un médico para descartar otras condiciones que puedan causar tales síntomas u obtener una remisión a un profesional de la salud mental.
Aumentar la fuerza física o la resistencia
Proteínas en polvo
Consumir suficiente proteína puede ayudar a construir músculo nuevo y ayudar en la recuperación muscular.
La evidencia muestra que las personas que hacen mucho entrenamiento de fuerza y no obtienen suficientes proteínas en su dieta, pueden beneficiarse de los suplementos, al menos a corto plazo. Pero la mayoría de las personas no los necesitan.
Hierro
La ingesta adecuada de hierro, puede promover niveles saludables de hemoglobina en la sangre que su cuerpo necesita para transportar oxígeno por todo el cuerpo y podría facilitar el ejercicio.
La evidencia: las personas con anemia a veces necesitan hierro adicional. Los suplementos también pueden elevar los niveles de hemoglobina, al menos en las mujeres, aunque también pueden causar molestias gastrointestinales, según sugiere la investigación. Y las dosis altas pueden dañar el hígado. Entonces, en general, omita las píldoras a menos que haya recibido un diagnóstico deficiencia de hierro.
Antioxidantes
Los atletas suelen tomarlos después de sus entrenamientos, en un esfuerzo por aliviar el dolor y mejorar la recuperación.
La evidencia: No cuente con este beneficio. Algunas investigaciones anteriores sugieren que los antioxidantesen realidad pueden dificultar la recuperación.
Recomendación un buen entrenamiento es una de las mejores maneras de mejorar la fuerza y la resistencia. Y una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes y con alto contenido de proteínas, puede ayudar a desarrollar y recuperar los músculos.
Perder peso
Proteínas en polvo
Las proteínas pueden reducir el hambre, por lo que algunas personas usan proteínasen polvo para ayudar a perder peso.
La evidencia: no todos los estudios han mostrado que las dietas ricas en proteínas pueden ser más efectivas que otras dietas para mantener la pérdida de peso. Pero falta conocimiento sobre los efectos a largo plazo de la ingesta alta de proteínas, y los datos sobre la eficacia de la proteína en polvo para perder peso son escasos.
Fibra
Puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que podría reducir la ingesta de calorías. La evidencia ha mostrado que las personas con sobrepeso u obesas que consumen suplementos de fibra, pierden más peso que las que no lo hacen. Como beneficio adicional, la fibra también puede ayudar a controlar el colesterol. Pero comer alimentos integrales con alto contenido de fibra es mejor que tomar suplementos, porque dichos alimentos a menudo contienen otros nutrientes que benefician la salud en general.
Té verde
El extracto de té verde contiene compuestos que algunos creen que pueden aumentar el metabolismo, se comercializa para bajar de peso.
La evidencia: Cambiar los refrescos por té verde tiene sentido. Pero hay poca evidencia de que el extracto ayude a perder peso. Y puede causar lesiones hepáticas graves.
Recomendación: Intentar perder peso y no recuperarlo es difícil e involucra factores biológicos, psicológicos y sociales. Se sugiere una dieta basada en plantas con proteínas magras, grasas saludables y muchos alimentos nutritivos, como las legumbres. También intente hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días.
