Por Alfonso Mata
La importancia de este tema es no solo el hallazgo de que el sueño puede ser útil para procesar toda la información adquirida en el estado de vigilia, sino también que resulta necesario para regular funciones corporales como es el metabolismo y las hormonas.
El insomnio, definido por la mayoría de investigadores como «la incapacidad de dormir durante tres noches a la semana durante al menos tres meses” se trata de muchas maneras, algunas de las cuales hablaremos acá; por ejemplo, con terapia cognitiva conductual, con alimentos, buenos hábitos o con benzodiacepinas, la clase de fármacos que, sin embargo, se asocia con una alto riesgo de adicción. Puede uno sin embargo, seguir algunas reglas de sentido común que pueden ayudar a dormir mejor y reducir el riesgo de empeorarlo. Por ejemplo, es recomendable beber un vaso de leche antes de ir a la cama. Según algunos estudios, la leche proporciona un efecto calmante y refrescante. También debe ser lo más regular posible uno, en sus propios tiempos de cena y no consumir comidas pesadas, evitar el alcohol y el tabaco, la lectura de un buen libro en la noche en lugar de ver la televisión.
Hay que considerar que el sueño interrumpido, no sólo reduce los niveles de energía, sino también los sentimientos de simpatía y bondad hacia los demás. Apagones que afectan conductas, rendimientos y la salud orgánica del padeciente. Para aprovechar las ventajas de una noche de descanso restaurado al máximo la “American Academy of Sleep” ha lanzado algunos consejos. Primero: hay que tener en cuenta que debemos dormir por lo menos 7-8 horas por noche y para lograrlo, usted debe seguir algunas reglas simples como, tomar unos minutos para relajarse antes de acostarse; no ir a la cama demasiado tarde; no hacer uso de estimulantes o bebidas con cafeína antes de acostarse; no tener hambre o tener demasiado lleno el estómago; evitar hacer actividad física vigorosa en las seis horas anteriores a la hora de irse a la cama. Por último, el dormitorio debe ser oscuro, tranquilo y fresco y hay que tratar de despertar a la misma hora. La televisión para la sala.
En la actualidad, son muchos investigadores que están conscientes que son muchísimas las personas que duermen mal. Una siesta de 30 minutos, puede permitir recuperar una noche de insomnio. En los estudios que se han realizado, se ha encontrado que los niveles hormonales reportaron normalidad gracias a la siesta. Por ejemplo unos médicos en la Sorbona en París, hicieron un pequeño estudio piloto de 11 hombres sanos de entre 25 y 32 años. Sus pruebas mostraron que las noches de insomnio, tienen el efecto de alterar ciertos niveles hormonales del organismo que, sin embargo, pueden volver a la normalidad gracias a la siesta pos meridiana. Durante la noche anterior al experimento, los sujetos dormían ocho horas, al siguiente se les ha despertado después de sólo dos horas de sueño. Al día siguiente, los investigadores le concedieron una siesta de 30 minutos. Esto fue seguido por el análisis de muestras de orina y saliva, de la que los científicos han deducido la alteración antes y después volver a los niveles normales de la hormona. En concreto, después de la noche de insomnio, los voluntarios mostraron un desequilibrio evidente en los niveles de norepinefrina, una hormona clave en el sistema nervioso que ayuda a regular el ritmo cardíaco. La concentración de norepinefrina era más del doble. El análisis también reveló una alteración en los niveles de interleucina-6, una proteína con propiedades antivirales presentes en la saliva. Gracias a la media hora de siesta, la concentración de las dos moléculas vuelve a la normalidad.
En cualquier caso, la falta de sueño se considera un verdadero problema de salud pública en varios países, ya que contribuye a la aparición de muchas enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y la depresión.
Dormir poco no es conveniente en absoluto. Una investigación del Kings College de Londres revela que, además de la falta de problemas de claridad mental, la falta de sueño también conduce a un mayor riesgo de aumentar de peso. En promedio, los que duermen menos horas, tienen una tendencia a consumir 385 calorías más que los que duermen sus horas normales, como se desprende de un estudio publicado en la revista Journal of ClinicalNutrition. La falta de sueño impulsa al cuerpo a comer más durante el día y sobre todo, aumenta el deseo de alimentos ricos en grasas y altos en proteínas. Probablemente en el mecanismo están implicadas también, las hormonas que regulan el hambre.
«Si la privación del sueño a largo plazo sigue dando lugar a una mayor ingesta de calorías de esta magnitud, puede contribuir al aumento de peso», dice GerdaPot, coordinador de la investigación. «Como saben la causa principal de la obesidad es un desequilibrio entre las calorías que se introducen y los que se consumen. Este estudio se suma a la evidencia que se acumula sobre el hecho de que la falta de sueño puede contribuir a este desequilibrio
La terapia cognitivo-conductual en el caso de insomnio
También funciona en pacientes con problemas psiquiátricos. La terapia cognitiva conductual, es una alternativa a la medicación en caso de insomnio. Su validez se extiende también a pacientes con problemas psiquiátricos asociados trastornos del sueño, según un estudio que acaban de publicar en JAMA de Medicina Interna, unos investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago, luego de una revisión sistemática de la literatura médica (37 estudios, 2,189 participantes) para examinar la eficacia de la terapia cognitivo conductual para el insomnio en pacientes con trastornos psiquiátricos asociados, tales como trastornos de alcoholismo, depresión o post-traumático y luego de considerar otras condiciones médicas como el cáncer, la fibromialgia y dolor crónico, los autores dirigidos por el Dr. JasonOng, encontraron que el manejo del insomnio con terapia cognitivo-conductual se asocia con una reducción de los síntomas, incluso en pacientes con enfermedades coexistentes. «En la evaluación post-tratamiento, el doble de pacientes que reciben terapia de comportamiento cognitivo estaban en remisión para el insomnio en comparación con los controles» El doctor Ong Michael Grandner, escribió en un comentario editorial sobre este estudio «Este meta-análisis muestra que la terapia cognitiva conductual, es un tratamiento eficaz para el insomnio, incluso en el contexto de confusión potencial y psiquiátricas asociadas.
Más investigación para comprender mejor la respuesta específica de diversas terapias cognitivas conductuales para el insomnio y los trastornos del sueño en enfermedades crónicas, siguen siendo necesarias en enfermedades tales como la obesidad y las enfermedades cardiometabólicas asociadas con trastornos de sueño.
El alcohol no ayuda a dormir
Efecto inicial, pero sueño perturbado –afirman muchos. Es cierto, al principio el individuo tendrá un efecto sedante, que reconcilia la fase en lo que llega el sueño, pero luego presenta disturbios en lo que es el proyecto de sueño de lo que sigue el resto de la noche; así lo leemos en un estudio del “Alcoholism: Clinical& Experimental Research” que muestra que este hábito podrían causar interrupciones constantes de sueño. El estudio, firmado por científicos del Consejo de Investigación Médica Nacional de Salud y del Laboratorio de Investigación en sueño de la Universidad de Melbourne, probó los efectos producidos por el alcohol en un electroencefalograma. Después de beber, hay una alta frecuencia de las ondas delta, la señal típica de la fase en la que se queda dormido. Pronto, sin embargo, hay una disminución de las mismas ondas tanto en frecuencia como en el poder, que indican la presencia de trastornos del sueño.
El insomnio puede tener un efecto parecido al alcohol en el cerebro –al decir de los expertos de la Universidad de Oxford y la Real Sociedad para la Salud Pública. Según los estudiosos británicos, después de 17 horas de vigilia, el nivel de atención es comparable a lo que sucede cuando una persona tiene a un nivel de alcohol en sangre de 0,05 por ciento. Sin embargo, sí las horas de privación del sueño se convierten en 24, el efecto es igual a una tasa de alcoholemia de 0,1 por ciento, una cantidad mayor al límite que se espera que alguien sea capaz de conducir.
Los alimentos que combaten el insomnio
Son varias las observaciones que existen al respecto, a continuación damos algunas de las posibles opciones para un mejor sueño, pero hay una general. Comer bien es la condición previa fundamental para poder dormir tranquilo. Por esta razón, la elección de lo que se pone sobre la mesa en la noche, debe hacerse con extrema precaución. Muchos han puesto la atención en 7 alimentos que parecen ser capaces de mejorar el sueño.
El kiwi. Son frutas que tienen una alta concentración de vitamina C y antioxidantes no es indiferente tampoco a las fibras y potasio. Además de ser una ayuda para el sistema inmunológico, especialmente durante el invierno, los kiwis también son buenos aliados del sueño, como dice un estudio realizado por la Universidad de Taipei. El estudio, realizado en 22 mujeres y 4 hombres de entre 20 y 50 años, muestra que el consumo diario de kiwi, aumentará tanto la cantidad como la calidad del sueño. La dosis: 2 kiwis una hora antes de irse a la cama.
Las nueces. Entre otros, un estudio realizado por la Universidad de Texas, muestra que existe un aumento de los niveles de melatonina, debido al consumo de frutos secos. Como se sabe, la melatonina es la hormona clave para la regulación del sueño, que es responsable del mecanismo correcto del ciclo sueño-vigilia.
Las almendras. Otro fruto seco particularmente rica en magnesio, vitaminas y Omega 3, además de hacer bien al corazón, los huesos y las arterias, las almendras muestra efectos positivos para la noche. Esto estaría vinculado al magnesio, cuyo déficit se asocia con dificultad para dormirse.
Algas marinas. Es un alimento sin duda poco frecuente en nuestras mesas, pero el uso de los cuales debe ser tomado en cuenta. Según una investigación de la Universidad de Oxford, de hecho, un pequeño suplemento de extracto de algas, tiene el efecto de aliviar los trastornos del sueño, como lo demuestra un experimento llevado a cabo sobre una muestra de 360 niños.
El jugo de cereza negro. Dos tazas de jugo han incrementado una hora de sueño en las personas de un experimento realizado por la Universidad de Louisiana State. Incluso en este caso, parece estar involucrada la melatonina, cuya activación parece ser particularmente sensible al consumo de las cerezas.
Pan y mantequilla de maní. La mantequilla de maní contiene grasas, que pueden desencadenar la producción de insulina, siempre ligada a la somnolencia. Además, los hidratos de carbono del pan, ayudan con más facilidad el sueño. Obviamente estos ingredientes es bueno tomarlos con calma, por su alto contenido calórico.
La manzanilla. Un clásico, propuesta típica de las madres desde hace muchos siglos, frente a la crisis de los niños con insomnio. De hecho, muchos estudios científicos han confirmado la eficacia en los bebes, sí se prepara a partir de las flores secas de la planta, lo que sin duda tienen un sabor más intenso. Las bolsitas de los supermercados no son tan eficaces.
La interrupción del sueño nos irrita
No es la cantidad de horas de sueño que es importante para nuestro estado de ánimo, pero sí cualquier interrupción. Así lo afirma un estudio publicado por un equipo de la Universidad Johns Hopkins. Los científicos americanos han examinado 62 sujetos sanos de ambos sexos a través de polisomnografía, y los dividieron en tres grupos. En el primero, los voluntarios fueron sometidos a frecuentes interrupciones del sueño durante la noche. Se pidió a los sujetos del segundo grupo ir a la cama tarde, mientras que el último grupo, podía beneficiarse de un sueño ilimitado. Después de la primera noche, los sujetos que habían ido a la cama tarde y los que habían experimentado la interrupción del sueño mostraron un estado de ánimo similar. En la segunda noche, sin embargo, han surgido las diferencias. Los que habían sido obligados a despertar mostraron una reducción del 31 por ciento en el estado de ánimo positivo, mientras que los que habían ido a la cama tarde, tenían sólo una disminución del 12 por ciento en comparación con el primer día. La diferencia, según los expertos, sería atribuible a la falta de sueño de ondas lentas, que es más profundo, en pacientes que han sufrido interrupciones frecuentes del sueño. El tratamiento a este problema es obvio.
Dormir poco no es conveniente en absoluto. Una investigación del Kings College de Londres revela que, además de la falta de problemas de claridad mental, la falta de sueño también conduce a un mayor riesgo de aumentar de peso.
