Lejos han quedado las fiestas de fin de año y nos dejaron momentos que seguramente recordaremos por mucho tiempo, sin embargo, esas reuniones con amigos y familiares, en donde las boquitas y tradicionales platillos de la época no pueden faltar, a muchos también nos provocaron ganar algunas libras demás.
Esta es una de las razones por las que muchas personas consideran incluir el ejercicio entre su lista de propósitos de año nuevo y decirle adiós a esos kilitos extra que llegaron con los tamales.
La buena noticia es, que no hay que ser un gurú del deporte para alcanzar este objetivo, existen distintas series de ejercicios prácticos y efectivos que pueden realizarse desde casa y ser incluidos en la rutina cotidiana sin ningún problema.
Si uno de sus propósitos para este año es iniciarse en la actividad física, aquí le presentamos algunos ejercicios que le permitirán lograrlo.
ANTES DE EMPEZAR
Previo a cualquier rutina de ejercicios, recuerde que es importante realizar series de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones, estas no deben exceder los 10 segundos por repetición.
AQUÍ TRES EJEMPLOS
1. Estiramiento de piernas
Consiste en sentarse en el piso, estirar las piernas lo más que se pueda, para luego intentar tocar con las manos las puntas de los dedos de los pies.
Para mayor comodidad, le recomendamos tener a la mano un Mat (colchoneta) para ejercicios.
2. Estiramiento de cintura
Esta actividad se debe hacer de pie, mantener las piernas firmes y luego mover el torso de forma lateral, de izquierda a derecha.
3. Estiramiento de cuello
Para este se debe mover la cabeza lentamente de arriba hacia abajo y luego de izquierda a derecha, evitando el movimiento circular, ya que este puede ser perjudicial para las articulaciones.
Una vez realizada la rutina de calentamiento, estará listo para comenzar.
1. Sentadilla con salto
Este ejercicio además de ser muy efectivo para quemar calorías ayuda a fortalecer los músculos de las piernas.
Se debe iniciar de pie, con los pies separados, guardando una distancia paralela con la de los hombros. Los brazos deben mantenerse un poco separados del tronco para conseguir un mejor equilibrio.
La actividad física consiste en una sentadilla seguida por un salto. Para iniciar se aconsejan ocho repeticiones.
2. Escalador (Mountain climbers)
Ideal para trabajar abdomen, brazos y hombros, es muy práctico y aporta grandes resultados.
Se inicia en posición de plancha, apoyándose con la palma de las manos, los dedos deben estar dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros, los brazos extendidos y las piernas estiradas, a modo que el cuerpo quede en línea.
Una vez que se está en esta posición, se deben alternar las rodillas, procurando que estas toquen los codos; se recomienda hacer de 6 a 12 repeticiones, dependiendo de su nivel de resistencia.
3. Saltos de estrella (estrellitas)
Estas repeticiones son muy sencillas y efectivas para quemar calorías.
Empieza en posición de sentadilla, luego salta y abre al máximo brazos y piernas, procurando mantener posición de estrella mientras se estás en el aire.
Al caer se debe guardar la posición de sentadilla flexionando las piernas para tener mayor estabilidad y no lastimar las rodillas. Se aconseja empezar con 4 series de 8 a 12 repeticiones.
4. Burpee
Es conocido por ser un ejercicio perfecto para realizar “cardio”, ya que se trabaja más del 70% del cuerpo.
La actividad inicia en posición de sentadilla, luego se colocan las manos en el suelo con la cabeza erguida, se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y realizamos una flexión de pecho (despechada), luego retomamos la posición de sentadilla y damos un salto.
Todos los movimientos deben realizarse de forma continua. El ejercicio se debe repetir de 6 a 8 veces.
5. Zancadas alternas
Es una actividad para trabajar toda la zona de las piernas y cuádriceps.
Se inicia de pie, para luego dar un paso hacia el frente, con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante, de modo que una pierna quede hacia el frente y la otra flexionada, buscando un ángulo de 90 grados.
Las zancadas se deben alternar en cada pierna de 8 a 12 repeticiones.
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas para un mejor resultado; el peso de estas dependerá del sexo y peso corporal de cada persona.
6. Zancadas alternas con giro de tronco
Es muy similar a las zancadas alternas, un ejercicio específico para trabajar la zona del abdomen y la espalda baja.
Se realiza de la misma forma que las zancadas alternas, con la excepción que luego de dar el paso hacia el frente con una pierna y flexionar la otra, se incluye un giro de torso del mismo lado de la pierna adelantada.
Esta repetición se debe hacer de 8 a 10 veces.
7. Plancha con flexión
Una actividad que requiere de mucha resistencia, con la cual se trabaja el área abdominal.
Consiste en colocarse en posición de plancha durante 5 segundos para luego extender los brazos apoyándose sobre las palmas de las manos y cabeza recta hasta lograr la postura de despechada superior.
Este movimiento se debe repetir de 6 a 8 veces por serie.
Después de la rutina
Al terminar esta rutina de ejercicios le recomendamos hidratarse bien y hacer una pequeña serie de estiramientos para relajar los músculos, estos pueden ser los mismos que realizó al momento de calentar.
