Cada quien a su gusto
Tengo amigos que comen una vez al día, también de dos, algunos tres, y hay de más; pero también los hay que lo hacen de manera desordenada cada día, cada semana, cada mes. Y entonces uno se pregunta, realmente cómo deberíamos comer.
Consejos y formas de hacerlo las hay variadas. Profesionales de diferentes disciplinas dan diferentes lecciones. Lo cierto es que tres comidas al día, es en realidad un concepto bastante moderno y muchos aspectos de nuestra vida se programan y desarrollan alrededor de ese patrón alimentario. El desayuno es la comida más importante del día se dice, y la hora del almuerzo se reserva y se hace en muchos casos en el trabajo, a veces con mucha precipitación e improvisación y suele ser el tiempo de comida más solitario. La cena se utiliza para actividades sociales o reuniones con amigos y familiares. Pero, ¿es esta realmente la forma más saludable de comer? Hay algo que todavía no estamos de acuerdo y es en ¿qué constituye sentarse a comer bien: estar relajado, compartir alimentos con una buena conversación y tomarse el tiempo necesario para una ingesta. Esas aparentemente son las principales dudas que debemos resolver y discutir con nuestros consejeros.
¿Ayuno? aunque usted no lo crea funciona
Hay cosas raras en eso del patrón alimentario. Casi todos los patrones se rigen por un ayuno intermitente diario, que consiste y requiere que concentres toda la comida del día regularmente en ocho-doce horas. La mayoría de expertos cree que hay que darle al cuerpo al menos una «ventana» de 12 horas cada día y de seis entre comidas, que permite darle un descanso a nuestro sistema digestivo como corresponde. Significa eso que si como tres veces entre desayuno y almuerzo debe pasar seis horas y entre este y la cena otras seis. A eso añaden los especialistas en Medicina y Nutrición que, es beneficioso restringir la ingesta de energía. La restricción de la ingesta de calorías, se asocia con niveles más bajos de inflamación en el cuerpo. En este sentido, nos recomiendan algunos, prescribir un período de ayuno de un tiempo todos los días, o al menos tres veces a la semana, el que más contenga azúcares, con mayor frecuencia, es beneficioso y puede cambiar el estado del cuerpo, mejorar la capacidad de reparación del tejido dañado y ayudar a limpiar las proteínas mal plegadas. Las cargas excesivas de proteínas (ojo carnívoros y lactíferos) está relacionada con un problema en una variedad de enfermedades (fibrosis quística, el cáncer y ciertos trastornos neurodegenerativos) entonces un ayuno del tiempo de carga proteica también puede ser beneficioso. De tal manera que, el ayuno intermitente es más acorde con la evolución del cuerpo humano, puede darle un buen descanso, lo que le facilita adecuado almacenamiento de alimentos, obtenga mejor las calorías requeridas y active el exceso de energía.
Muchos profesionales dedicados a las ciencias del deporte y el ejercicio, han señalado que el ayuno también puede mejorar la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo (es decir, el fenómeno del aumento del azúcar en la sangre después de una comida), y cuanto menos azúcar en la sangre aumente en cada comida, menos grasa se acumulará y sus estudios han mostrado que: cenar más temprano y tener una ventana más amplia para comer, puede tener una variedad de efectos positivos en el cuerpo. De igual manera, una cena abundante puede afectar los niveles de azúcar en la sangre.
Entonces cualquier patrón de alimentación debe ir tras que sus células mantengan bajos los niveles de azúcar en la sangre para evitar la glucosa se une a las proteínas para formar compuestos llamados «productos finales de la glicación» (La glicación consiste en una reacción lenta, no enzimática, de azúcares reductores como glucosa y ribosa con grupos aminoácidos de una proteína) que puede provocar fácilmente inflamación en el cuerpo y también puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
¿Un solo tiempo de comida?
Se pone en perspectiva. Levitsky, profesor de la Escuela de Ecología Humana de la Universidad de Cornell, es uno de ellos. «Hay muchos datos que muestran que ver comida o imágenes de comida aumenta el apetito; cuanto más a menudo tengas la comida frente a ti, más comerás ese día». Y muchos de los que abogan por esto, se basan también en estudios antropológicos e históricos, que afirman que antes de la llegada de los refrigeradores y los supermercados, los humanos se apresuraban a comer tan pronto como tenían algo para comer. El historiador de alimentos Theron Charrington Hollins señala que, durante la mayor parte de la historia, los humanos comían solo una comida al día; los antiguos romanos solían comer solo al mediodía.
Por supuesto que han brincando muchos a esto: acaso no da hambre con solo una comida al día y les responde Levitsky, que eso no es cierto porque el hambre a menudo es solo un sentimiento psicológico. «Estamos acostumbrados a desayunar por la mañana y almorzar al mediodía, pero eso no tiene ningún sentido. Los datos muestran que, si te saltas el desayuno, comerás menos calorías a lo largo del día. La fisiología del cuerpo del ser humano dicta que, estamos mejor preparados para comer primero y luego ayunar». Sin embargo, él no recomienda esto para las personas con diabetes. Otros advierten y no recomienda seguir estrictamente la práctica de una comida al día, ya que puede elevar nuestro nivel de azúcar en sangre en ayunas. Los altos niveles de azúcar en sangre en ayunas a largo plazo aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Entonces ¿por dónde caminar?
Pequeños cambios en sus hábitos alimenticios pueden ser de gran beneficio para su cuerpo a largo plazo, pero la perseverancia es lo más importante. Para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre, es mejor comer regularmente, para evitar que su cuerpo piense que se está muriendo de hambre y liberando más azúcar en la sangre. Comer dos o tres comidas al día es lo más apropiado, y la mayoría de las calorías deben consumirse temprano, porque comer demasiado tarde se asocia con una variedad de enfermedades cardiometabólicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y más. «Coma más temprano y el cuerpo puede usar esa energía para durar todo el día sin almacenar calorías en el cuerpo en forma de grasa».
Y ¿el desayuno?
Otra advertencia aparece: recuerde que comer demasiado temprano en la mañana tampoco es bueno –dicen nutricionistas, porque acorta el tiempo de ayuno de su cuerpo. Además, comer tan pronto como se despierte viola el ritmo circadiano de su cuerpo –afirman los fisiólogos. El cuerpo secreta melatonina por la noche para ayudar a dormir, pero la melatonina detiene la producción de insulina, lo que hace que la glucosa se acumule en el cuerpo. El cuerpo utiliza la melatonina para evitar que consumamos demasiada glucosa durante el sueño y cuando no estamos comiendo. «Si comes calorías cuando tus niveles de melatonina son altos, los niveles de glucosa de tu cuerpo aumentarán. Comer muchas calorías por la noche puede representar un desafío serio para el cuerpo porque una vez que se suprime la insulina, el cuerpo no puede almacenar la glucosa adecuadamente». Ya sabemos que los niveles crónicamente altos de glucosa en el cuerpo aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Eso no significa que no podamos desayunar en absoluto, pero existe evidencia de que debemos comenzar a comer una o dos horas después de despertarnos.
Y acá aparecen de nuevo los antropólogos e historiadores: «tenga en cuenta que lo que llamamos desayuno en estos días, es en realidad un concepto relativamente nuevo. Los antiguos griegos fueron los primeros en proponer el concepto de desayuno, comerían pan empapado en vino para el desayuno, un almuerzo ligero y una comida completa para la cena». El desayuno estaba originalmente reservado para la aristocracia. El desayuno se hizo popular en el siglo XVII, pero solo los aristócratas podían vivir una vida tan lujosa que no solo podían comprar comida, sino también disfrutar de un buen tiempo de ocio por la mañana. «No fue hasta la Revolución Industrial en el siglo XIX, con la invención del horario de trabajo, que el desayuno se convirtió en la norma que es hoy» –nos dicen. También han evolucionado los desayunos: «Los desayunos populares son bastante sencillos, en su mayoría comida comprada en puestos callejeros, o un trozo de pan». Y en clases urbanas: «El concepto de tres comidas al día se desvanece gradualmente de la vida y algo más, en la década de 1950, el desayuno se convirtió en nuestro cereal y tostadas. Antes de eso, era pan y mermelada».
Y entonces
Por lo tanto, la forma más saludable de comer parece ser hacer dos o tres comidas al día, reservar un período de ayuno más largo por la noche, no comer demasiado tarde en la noche ni demasiado temprano en la mañana, y poner la mayor parte de sus calorías en el entrar por la mañana. Pero, ¿es realmente realista hacerlo? Es difícil de cumplir patrones para las personas con responsabilidades o con horarios irregulares: No podemos decir a la gente que no coma después de las 7:00 p.m. porque el horario de cada persona es diferente. Pero si desea probar el ayuno nocturno, entonces puede evitar comer demasiado tarde en la noche o demasiado temprano en la mañana, o en general es beneficioso comer demasiada cena. Simplemente un desayuno un poco más tarde y una cena un poco más temprano, pueden hacer una gran diferencia. Si puedes hacer de eso un hábito, entonces nada más tiene que cambiar y puede tener un gran impacto en tu cuerpo».
En lo que sí parecen coincidir todos los profesionales es en que, independientemente de los cambios que realice alguien, la persistencia es lo más importante. «El cuerpo funciona de acuerdo con un ritmo. El cuerpo usa varias señales para estimar cuándo vamos a comer para procesar lo mejor después de comer lo que ingirió. «El cuerpo tiene un tiempo esperado para comer y responde a él. El ayuno intermitente es un patrón, y a nuestro sistema biológico le gusta más».
Finalmente, todos hablan de que: «Hemos tenido el hábito de comer tres comidas al día durante siglos. Pero ese hábito ahora está siendo cuestionado y las actitudes hacia la comida están cambiando. Los humanos son relativamente menos activos hoy en día, no como lo eran en el siglo XIX, por lo que no requiere tanta energía».
Resumen
Antes que cambie dos consejos: los cambios consúltelos con su médico y segundo: Creo que, a largo plazo, deberíamos alejarnos del concepto de comidas regulares y comer un poco menos en cada comida, dependiendo de cómo cambien las horas de trabajo.
