Hace unos días, hablando con colegas traumatólogos, me hacían ver que son muchos los casos de lesiones autoinfringidas debido al mal uso y orientación sobre el ejercicio que reciben o se autorrecetan los individuos.
Empecemos por aclarar algunas cosas: a diferencia de los deportes de ocio, que generalmente implican actividades físicas de corta, mediana o larga duración realizadas a baja intensidad, los deportes competitivos, ya sean individuales o en equipo, requieren otras habilidades físicas además de la mera calidad de la resistencia. Si bien los libros o revistas que orientan a los practicantes de deportes de resistencia son muy numerosos y de fácil acceso, los trabajos de fisiología del entrenamiento centrados en prácticas intensas son mucho más escasos.
Practicado a alta intensidad: puede significar muchas cosas, pero podemos fijarle un objetivo: el ejercicio se realiza con miras a lograr el máximo compromiso y rendimiento. Entonces, la práctica bajo este criterio exige observar una gestión bajo dos lentes ideales: movimiento corporal y abastecimiento, energía y son los fundamentos de cualquier formato de alta intensidad (HI) o de la vida cotidiana.
Un poco de fisiología
Entonces la pregunta que debe responder el competidor metido a este tipo de ejercicio es una ¿cómo optimizan los seres humanos el uso de sus recursos energéticos para responder a las limitaciones mecánicas del ejercicio HI continuo o repetido?
Responder a eso ha generado especialmente a lo largo del siglo XX hipótesis fisiológicas mejor informadas. Identificar las posibles invariantes de las estrategias destacadas en estas disciplinas de HI (ya sea que se ejerzan de forma continua o discontinua).
Tiempo (barra vertical) y velocidad (línea horizontal) se conjugan y pueden graficarse así:
En la gráfica, los deportes continuos de intensidad moderada se sitúan a la izquierda de la Figura, mientras que los deportes HI corresponden a la parte derecha (como los cien metros planos) de la misma figura y se relaciona ese tiempo con consumo de oxígeno el material energético.
Deportes de duración → Deportes de alta intensidad
(Intensidad baja a moderada) → (Intensidad sostenida a máxima)
Las flechas verticales simbolizan la posible duración del ejercicio (desde varias horas hasta unos segundos). El objetivo de cuerpo es determinar el límite entre ambos y así definir el alcance de este trabajo.
En el contexto de un ejercicio de intensidad progresiva, el VO2 aumenta a medida que aumenta la velocidad hasta un límite a partir del cual el VO2 ya no aumenta a pesar del aumento de la velocidad: el valor máximo del VO2 se denomina VO 2 máx y la velocidad mínima o La potencia a la que se alcanza el VO2 máx constituye la Velocidad Aeróbica Máxima (MAV) [correr] o Potencia Aeróbica Máxima (PMA).
A partir del umbral anaeróbico, aunque la participación aeróbica sigue aumentando, el metabolismo anaeróbico está cada vez más implicado en el suministro de energía. Luego, el consumo de oxígeno continúa aumentando con intensidad hasta un valor de estancamiento llamado VO2 máx. Dependiendo de si corres, remas o pedaleas, este punto corresponde a la Velocidad o Potencia Aeróbica Máxima (VMA o PMA). La Figura establece claramente que, a esta intensidad, están involucrados tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico.
La observación continua de deportes en competición nos permite ver que se caracterizan por un inicio rápido, especialmente cuando se realizan con vistas al rendimiento. Son posibles varios tipos de estrategia:
“A tope”: compromiso máximo desde el primer segundo;
“Positivo o en forma de U”: compromiso no máximo, pero velocidad superior a la media y luego estabilización del ritmo; es el final de la carrera lo que diferenciará la estrategia positiva de la en forma de U.
El caso de las carreras un ejemplo
Los 100 metros ilustran bien estas diferencias de estrategia. Al inicio de esta carrera, como en todos los ejercicios a tope, la prioridad es superar la inercia de la salida lo más rápido posible. Por tanto, el deportista debe expresar su nivel máximo de fuerza desde el momento del disparo. La potencia máxima se observa en el momento en que se alcanza la mejor relación “fuerza y velocidad”, es decir, aproximadamente a 10m de carrera y la velocidad máxima se alcanza entre 60 y 70m. Los 100 metros no son, por tanto, una disciplina de fuerza, potencia o velocidad máxima, sino una disciplina en la que el velocista expresará las tres cualidades durante su esfuerzo. Una mayor dificultad para el atleta sigue siendo producir la mayor fuerza posible a la mayor velocidad posible.
Las llamadas estrategias positivas quedan particularmente bien ilustradas en las carreras de 400 y 800m, esto también es cierto en ciclismo, kayak y natación en distancias que corresponden a duraciones de entre 30s y 3 a 4 min. Estas estrategias parecen más efectivas que un ritmo promedio mantenido constante en todo momento. Por ejemplo, con una salida rápida y positiva, la ganancia de rendimiento en una carrera de alrededor de 2 minutos se estima en 13m en comparación con una carrera a un ritmo regular. De manera similar, durante un ejercicio de pedaleo de 3 minutos, el rendimiento mejora en 5s con un inicio rápido.
La duración más corta (45s) exige una gran delicadeza a la hora de regular el compromiso inicial, que debe ser casi máximo sin llegar a serlo del todo. Por ejemplo, un corredor de 400m pasa a mitad de camino a una velocidad correspondiente al 96% de su récord de 200 m: si pasa al 94% de su récord, no sale lo suficientemente rápido y no podrá compensarlo del todo con un buen final de carrera y si está al 98% de su récord, tendrá grandes dificultades en la recta final.
Cabe destacar la importante producción de fuerza para superar la inercia en la salida así como la caída de velocidad al final de la prueba. Esta distancia se recorre en aproximadamente 1 minuto.
Dependiendo de las limitaciones de inercia mecánica específicas de cada deporte, estos principios pueden variar ligeramente. Así, el kilómetro de salida desde parado en bicicleta (aproximadamente 1 min de esfuerzo) se basa en conseguir una salida a fondo necesaria para gestionar esta inercia de salida. Después de 125m, a esta intensidad máxima le seguirá una gestión de la velocidad “relativa”. Del mismo modo, durante una carrera de 1.500m en patinaje de velocidad por ejemplo (tiempo <2 min) donde la técnica del deslizamiento tiene un papel importante, se ha demostrado que una salida demasiado rápida tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. técnica de patinaje de carrera, penalizando así el rendimiento final.
Los mejores rendimientos cronométricos logrados durante los ejercicios HI continuos siempre se obtienen con un inicio ejecutado con la participación de la fuerza máxima (total) o submáxima (estrategia positiva). En este último caso, la velocidad de salida dependerá de la duración de la prueba e implicará un nivel de fuerza superior al que sería necesario para alcanzar la velocidad media. En todos los casos, la velocidad inicial será superior a la velocidad media del ejercicio en cuestión.
En la natación, la resistencia del agua, mucho mayor que la del aire, modificará estas distribuciones de esfuerzos. Además, esta resistencia frontal del agua aumenta de forma no proporcional con la velocidad (doblar la velocidad tiene el efecto de cuadriplicar la resistencia del agua). Así, las estrategias más efectivas para estas duraciones de esfuerzo (400m estilo libre) también parecen resultar de un comienzo rápido seguido de una carrera estable o un modelo en forma de U.
La duración de la acción en los deportes de raqueta sería, en promedio, ligeramente más larga (5 a 10s) y las relaciones esfuerzo/recuperación más restrictivas (1:1 a 1:5)
Los deportes de equipo
La observación resulta más difícil para las actividades intermitentes, cuyas consecuencias en términos de energía varían mucho según la relación entre la duración del esfuerzo y la duración de la recuperación. ¿Qué observamos durante las competiciones de deportes de equipo, de duelo y de expresión? De manera muy esquemática, es una sucesión de duraciones cortas de acción (2 a 7 s) intercaladas con períodos de recuperación bastante largos (relación esfuerzo/recuperación de 1:6 1 a 1:14). El fútbol y el hockey sobre hierba son los deportes de equipo donde las distancias totales recorridas son mayores, siendo el baloncesto aquel donde los movimientos laterales son más numerosos. Según estos mismos autores los saltos son más frecuentes en baloncesto, voleibol y balonmano. Las acciones HI se describen ampliamente durante los partidos con numerosos sprints, aceleraciones, cambios de dirección, frenadas, saltos y fases de combate. Veamos algunos datos muy generales.
Rugby: (partido de 14 min): 20 aceleraciones superiores a 2 m/s 2 y 360m a una velocidad entre 4 y 7m/s con 18 m/min a una velocidad superior a la velocidad aeróbica máxima, de media.
Fútbol: hasta 18 sprints ≤ 5m, 7 sprints de 5 a 10m, 4 sprints de 10 a 15m y 1 a 2 sprints de 15 a 20m para los mediocampistas laterales;
Baloncesto femenino: 44 sprints, 20 saltos y 25 acciones HI específicas de “baloncesto” contabilizadas por jugadora durante un partido de élite.
Las consecuencias de esta repetición de acciones de HI son visibles en la distribución de los recursos energéticos. La estrategia más comúnmente observada se llama “positiva lenta” (disminución gradual en la intensidad de las acciones de HI).
Durante los partidos de balonmano masculino, se observó una disminución del 16 % en el número de carreras de alta intensidad y acciones técnicas entre la primera y la segunda mitad. En baloncesto, esta misma reducción en las carreras HI se destaca particularmente durante el segundo y cuarto cuarto. Así, al igual que en los deportes continuos, se observa una caída más o menos marcada en la intensidad de las acciones de HI durante los deportes de HI discontinuos.
