La importancia de la energía para vivir
El suministro de energía en el universo y en la tierra, es un tema de siempre y de gran preocupación durante la supervivencia y la evolución de la humanidad. Necesitamos energía para la calefacción, la iluminación, el transporte, la industria y producción, las comunicaciones, el uso de electrodomésticos y, sobre todo, para nuestro cuerpo.
Plantas, animales y personas necesitan energía para poder vivir e incluso para morir. Nosotros como seres vivos, obtenemos energía de los alimentos, y de estos extraemos nuestras principales fuentes: carbohidratos y grasas, que nuestro metabolismo, la maquinaria química de nuestras células, convierte en moléculas generadoras de energía. Entonces queda claro que la composición de la dieta es de gran importancia para el metabolismo energético del organismo, esa energía básica para mantener las funciones del cuerpo, es decir, metabolismo basal.
La lista de nuestras funciones energéticas es larga, pero como ejemplo tenemos la regulación de la temperatura, la movilización de substancias en los vasos sanguíneos e incluso los movimientos de estos, la comunicación entre células, tejidos y órganos, los impulsos eléctricos en los nervios y los músculos, la digestión, la neutralización de microorganismos extraños y moléculas no útiles. Además del metabolismo basal, utilizamos distintos grados de energía para el movimiento de músculos, el trabajo mental y para otras cargas físicas. Por lo tanto, el suministro de energía es vital para nosotros como individuos, donde la cantidad y la composición de la dieta tienen una importancia decisiva.
Un poco de química sobre nuestra energía no cae mal
Nuestra principal fuente de energía proviene de la glucosa, que se utiliza en el ciclo del ácido cítrico para producir acetil-Co A, que las mitocondrias de las células utilizan para producir energía. Las mitocondrias, llamadas plantas energéticas de las células, pueden asimilar acetil-CoA tanto del ciclo del ácido cítrico como de la descomposición de los ácidos grasos en la cetogénesis. Nuestro cuerpo tiene la oportunidad de utilizar tanto carbohidratos como grasas para obtener ese formidable nutriente que es la glucosa que es nuestra principal fuente de energía. Se puede hablar de alimentos controlados por glucosa y cetonas, pero hay que tener en cuenta que no toda nuestra química funciona igual en nuestra vida. Cuando se es joven, se puede cambiar más fácilmente entre fuentes de energía de glucosa y cetonas. El hígado cambia las vías metabólicas entre el ciclo del ácido cítrico y la vía cetogénica, la cetogénesis. A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y nos resulta más difícil cambiar de carril energético. Al menos se necesita MÁS TIEMPO para pasar del suministro principal de energía a través de los carbohidratos a las grasas.
Pero hay otro proceso del cual estamos dotados y de gran importancia: El hígado puede producir glucosa a partir de proteínas.
La glucosa es una molécula fácilmente disponible y de acción rápida. Se puede utilizar directamente de la sangre. El exceso que ingerimos o producimos, se almacena en el hígado como un material químico llamado glucógeno y una cantidad menor se puede almacenar en los músculos. El hígado obtiene la mayor parte de su glucosa de los carbohidratos de la dieta. Pero el hígado es un sabio órgano energético, que puede producir glucosa a partir de proteínas, que se convierte en glucosa a través de un mecanismo: la gluconeogenesis. Puede ocurrir con una ingesta excesiva de proteínas, pero también cuando las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, aumentan en la sangre y por qué no, cuando se está en ayuno o en hambrunas.
Una tercera forma de fabricar glucosa es a partir de la ingesta de grasas en los alimentos o de nuestras reservas de grasa en el cuerpo. Una molécula de grasa es un triglicérido que consta de una parte de glicerol y tres ácidos grasos. Es la parte de glicerol, que se puede convertir en glucosa.
De esto se deduce que no necesitamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos para suministrar al cuerpo la glucosa necesaria. Sólo una pequeña parte de los órganos del cuerpo depende de la glucosa de los carbohidratos para su suministro de energía: los glóbulos rojos y una parte más pequeña del cerebro, los riñones y los genitales. Ahora entendemos que el suministro de energía de las células, puede provenir de los carbohidratos ingeridos en forma de glucosa y de la glucosa que el hígado produce a partir de grasas y proteínas.
Pero en nuestros hábitos alimentarios, las grasas son un elemento de gran importancia. La grasa, puede proporcionarnos energía para las mitocondrias. Aquí son los ácidos grasos de la molécula de triglicéridos, que se convierten en cetonas, es decir, beta-hidroxibutirato y acetoacetato, los que se utilizan como energía, mientras que la acetona se elimina mediante: la exhalación. Las mitocondrias pueden absorber directamente acetoacetato y utilizarlo en la producción de energía.
Alguien más en la producción de energía
Estas cetonas también pueden ser producidas por las bacterias del intestino a partir de los llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). En los últimos diez años, la investigación sobre microbiomas, ha demostrado lo valioso que es la microbiota, los billones de bacterias normales y parte del intestino que, a través de sus genes, controlan nuestro suministro de energía, nuestro sistema inmunológico y, en gran medida, la regulación de nuestras hormonas y así pasan a ser un ámbito de producción de energía. La microbiota actual de nuestro sistema digestivo, se compone en parte de una serie de cepas bacterianas que viven de carbohidratos en forma de almidón resistente que llegan al intestino grueso, porque no se descomponen en el estómago ni en el intestino.
Diabetes, medicamento y flora
Estas bacterias beneficiosas producen AGCC (ácidos grasos de cadena corta), estos son metabolitos (sustancias que se forman o se usan en el metabolismo, el conjunto de reacciones químicas que ocurren en las células) en forma de butirato, propionato y acetato. Todos tienen diferentes tareas.» El butirato proporciona energía a las células del colon y contrarresta la fuga a través de la pared intestinal formando una capa mucosa. El propionato pertenece a la misma familia química que el medicamento para la diabetes metformina (Glucophage) y, por lo tanto, regula el metabolismo de la glucosa. También Al igual que las estatinas, inhibe la enzima HMG-CoA reductasa, que garantiza la propia regulación del cuerpo. El propionato también tiene un efecto positivo sobre las grasas, ya que aumenta el HDL-C y reduce los triglicéridos.» El acetato proporciona energía a los músculos. De este modo, los músculos pueden obtener cetonas.
Fuente: Impact of gut microbiota on diabetes mellitus – PubMed (nih.gov)
Estos nuevos descubrimientos resumidos en la figura de arriba y relacionados con la diabetes, han allanado el camino para una nueva dieta. La dieta basada en plantas integrales (WFPB).
Los investigadores y los diabéticos han descubierto que esta forma de carbohidratos no se absorbe en la sangre en forma de glucosa, porque están compuestos de almidón resistente. En el intestino grueso, esta dieta desarrolla una rica flora de bacterias buenas, que viven de fibra. Cuanto mayor sea la variedad en la ingesta de frutas y verduras, mayor será la variedad de cepas bacterianas que pueden florecer y producir vitaminas, metabolitos y hormonas que necesitamos.
Debemos tomar en cuenta que los carbohidratos procesados industrialmente y los carbohidratos refinados, se absorben rápidamente en el intestino delgado y pasan al torrente sanguíneo. Nunca llegan a espesar las bacterias buenas de los hombres. Por el contrario, la flora bacteriana se agota y es reemplazada por bacterias patógenas y se produce una alteración en el ecosistema: la disbiosis.
Actualizando dietas e ingestas normales
Por tanto, existe evidencia suficiente para poder decir que existe una gran diferencia entre los diferentes tipos y fuentes de carbohidratos.
Tradicionalmente se habla de qué parte del aporte energético debe consistir en los distintos macronutrientes, pero se hablaba mal de carbohidratos como una sola unidad. Los carbohidratos líquidos refinados contienen calorías, pero carecen de nutrientes. La fruta sin procesar contiene fibra, lo que prolonga la absorción. Además, la fruta contiene una serie de antioxidantes, minerales, vitaminas y fitosustancias, que contrarrestan la inflamación neutralizando los radicales libres oxidantes.
La ingesta de grasas en nuestra dieta estándar cada día asciende más y se ha calculado que podría estar aproximadamente al 40%, que se considera demasiado alto, debería ser del 30% por ciento.
Es quizá por eso que las agencias institucionales de países europeos y EE. UU. han estado actualizando sus directrices alimentarias y como vemos están ordenando recomendaciones en función de diferentes grupos como frutas y verduras, carnes/embutidos, pescados/mariscos, azúcar, sal, etc. Permiten añadir azúcar, recomiendan productos lácteos bajos en grasa y advierten contra un consumo de sal superior a 6 g/día. En nuestro medio se recomienda una distribución de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) según el modelo de olla o plato en función de las necesidades calóricas. Falta aún recomendaciones y explicaciones sobre los efectos de los diferentes tipos de carbohidratos y grasas en el microbioma y cómo eso afecta el suministro de energía. Es importante educar a la gente en relación de cómo los alimentos con aditivos y carbohidratos refinados alteran la flora bacteriana intestinal.
La dieta basada en plantas integrales (WFPB)
Una dieta que está de moda. La WFPB consiste en un 90-95% de alimentos de origen vegetal directamente de los productores o de su propio patio trasero. La distribución de energía es de 75% de carbohidratos, 10% de grasas y 15% de proteínas. El aporte de grasas proviene casi exclusivamente del reino vegetal en forma de frutos secos, queso y determinadas verduras ricas en grasas como el aguacate, las aceitunas y el coco. La distribución de las grasas poliinsaturadas Omega-3 y Omega-6 obtiene una proporción favorable, es decir, de 1/2 a 1/4, lo que proporciona un buen equilibrio entre grasas inflamatorias y no inflamatorias. El aceite inflamatorio omega-6 predomina en los aceites usados y producidos industrialmente.
Nuestra dieta occidental tiene una proporción de omega-3/omega-6 de 1 a 15-20. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, y constituyen una proporción insignificante en la dieta del WFPB.
Qué con los diabéticos
Se suele trabajar con ellos a través de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) y las dietas cetogénicas para controlar el azúcar en sangre con un mínimo de medicamentos, incluida la insulina. También en prediabéticos y obesos, como forma de controlar el peso y disminuir la inflamación. La energía aquí proviene de las cetonas, que se producen en el hígado mediante la cetogénesis.
A través de la dieta WFPB recientemente lanzada, con la ayuda de las bacterias intestinales, podemos proporcionar al cuerpo energía cetónica. Desde un punto de vista evolutivo, hemos ido relegando alimentos no procesados, para los cuales nuestros genes antiguos todavía están hechos. Y no todo lo que se va sabiendo proviene de científicos.
Los pacientes y poblaciones aportan conocimiento
Dos médicos diabéticos estadounidenses han demostrado que la resistencia a la insulina y la demanda de insulina, se reducen drásticamente con la dieta WFPB. Los dos médicos y diabéticos tipo 1 de que hablamos: Cyrus Khambatta y Robby Barbaro, han ido un poco lejos, han recopilado la base científica de más de 800 artículos y han escrito el libro «Mastering Diabetes, the Revolutionary Method to Reverse«. Resistencia a la insulina en tipo 1, tipo 1.5, tipo 2, prediabetes y diabetes gestacional. A través de un programa de coach digital, han ayudado a miles de diabéticos a revertir su diabetes o reducir su necesidad de insulina.
Otro dato a ponerle atención: Adventistas del Séptimo Día en California, viviendo en un mundo occidental, no padecen las habituales enfermedades metabólicas crónicas que caracterizan a las sociedades occidentales. Viven tradicionalmente con una dieta WFPB, por lo que realmente WFPB no es una dieta nueva sino un retorno a la dieta original que debemos comer.
Y lo que muestra otra población a la inversa: En las Islas Marshall en la Polinesia, ellos, como nosotros desde mediados del siglo XX, cambiaron a la comida occidental y tienen una alta frecuencia de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Cuando los participantes en un estudio en esas latitudes, volvieron a su dieta original, la salud mejoró rápidamente.
La cosa no es fácil
Es bien sabido lo difícil que es cambiar el estilo de vida, especialmente cómo, qué y cuándo se come. Una cosa es comprender intelectualmente las ventajas y desventajas de nuestro pensamiento, pero otra cosa es cambiar el estado de las cosas de una manera puramente práctica. Como ocurre con cualquier cambio de estilo de vida. Debemos tener una motivación y una meta. La línea debe ser individualizada. Todos tenemos condiciones diferentes, tenemos una vida cotidiana y un partido con marcos aparentemente dados. Nos movemos dentro de contextos familiares, escuelas, campos deportivos, lugares de trabajo, reuniones sociales y dependemos de la alimentación proporcionada en instituciones. Nuestra historia médica y nuestra genética, también determinan qué tan bien logramos mejorar la salud. Por lo tanto, las palabras generales sobre salud son difíciles de alcanzar. Nos vemos afectados por las principales estructuras sociales.
Por otro lado, el suministro de las grandes cadenas alimentarias está controlado por intereses financieros. Los alimentos producidos en masa y manufacturados en paquetes con listas de contenidos largas y bien impresas representan entre el 80 y el 90 % del suministro en las tiendas. Es barato, accesible y práctico. No requiere planificación, cocción mínima, listo para tomar o calentar en microondas y se recomiendan a través de una propaganda y publicidad voraz y poco cierta y esta industria gana más adeptos cada día más.
¿Cómo debería llevarse a cabo una revolución para revertir la tendencia actual? Es un reto para todos pues no hay nada escrito en piedra, en cuanto hábitos y patrones de conducta.
