Por redacción La Hora Salud
Largamente vilipendiado por su alto contenido de bacterias y de colesterol, incluso por médicos bien intencionados y científicos que investigan enfermedades crónicas y del corazón, el huevo ahora parece adquirir un poco más de prestigio. Entonces, ¿qué cambió? Para responder a esto La Hora Salud” entrevistó a la doctora Rina Peña, experta en nutrición.
LH Salud: Hola Rina, ¿es buen o malo el huevo?
RP: Si bien es cierto que una sola yema de huevo contiene 200 mg de colesterol, por lo que es una de sus fuentes más ricas en la dieta, también contiene nutrientes adicionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, la cantidad moderada de grasa en un huevo, aproximadamente 5 gramos, es sobre todo grasa monoinsaturada y poliinsaturada.
LH Salud: Pero ¿Qué hay del colesterol…?
RP: Es crucial distinguir entre el colesterol en la dieta y el colesterol en la sangre, ambos sólo débilmente relacionados. El énfasis en el colesterol dietético se ha venido desestimando a medida que se presta más atención a la influencia de las grasas saturadas y trans en el colesterol en la sangre. Por ejemplo, las Guías Alimentarias para los estadounidenses, eliminaron la recomendación previa de limitar el consumo de colesterol en la dieta a 300 mg por día.
LH Salud: Entonces dada su historia, ¿son saludables o no?
RP: Es una de las preguntas de nutrición más frecuentes. Para responder esto, es importante mirar los huevos no sólo por sí mismos, sino en el contexto de toda la dieta, especialmente en comparación con los alimentos que puede reemplazar (y viceversa). Podemos decir que sí lo son.
LH Salud: ¿Qué plantea la ciencia al respecto?
RP: La investigación sobre el consumo moderado de huevos en dos grandes estudios prospectivos de cohortes (casi 40 mil hombres y más de 80 mil mujeres) se encontró que hasta un huevo por día no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en individuos sanos. Los huevos se asociaron previamente con el riesgo de enfermedades del corazón, como resultado de su alto contenido de colesterol. Sin embargo, un cuerpo sólido de investigación muestra que para la mayoría de las personas, el colesterol en los alimentos tiene un efecto menor en los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol LDL dañino que la mezcla de grasas en la dieta, cosa que con mayor frecuencia encontramos en las dietas de muchos adolescentes y adultos.
Por supuesto, las investigaciones no dan luz verde al consumo indiscriminado de dos o tres huevos diarios. Algunos informes como el de Physicians Health Study apoyan la idea de que comer un huevo al día es generalmente seguro para el corazón, pero también es necesario prestar atención a lo que “combina” y viene con sus huevos para su sistema cardiovascular y su metabolismo, unos huevos revueltos con cebolla y salsa, y una dos tortillas, es una comida muy diferente de huevos revueltos con queso, salchichas, papas fritas y tostadas.
LH Salud: ¿qué pasa con quienes ya están enfermos?
RP: El enfermo crónico por lo regular es una persona aprensiva. Las personas que tienen dificultad para controlar su colesterol total y colesterol LDL pueden querer ser prudentes acerca de comer yemas de huevo y en su lugar elegir alimentos hechos con clara de huevo. Enfermos cardíacos y con diabetes suelen tener esta recomendación de parte de sus médicos, ya hay evidencias aunque de otras latitudes por ejemplo en Estados Unidos el estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, ha encontrado que el riesgo de enfermedad cardíaca aumentó entre hombres y mujeres con diabetes que comieron uno o más huevos al día. Por ejemplo, para las personas que tienen diabetes y enfermedades del corazón, puede ser mejor limitar el consumo de huevos a no más de tres yemas por semana.
Yo vuelvo a insistir, para evaluar verdaderamente los huevos en general cualquier alimento y la salud del corazón y otras enfermedades crónicas, necesitamos examinar cómo la gente hace preparaciones y la dieta que tienen; como ejemplo suelo decir que los huevos pueden ser una opción mucho mejor que las opciones azucaradas, las comidas refinadas a base de granos como los cereales azucarados del desayuno, los panqueques con el jarabe, los molletes. Un tazón de avena mezclado con frutos secos, es una opción mucho mejor para la salud del corazón que un huevo en el desayuno. El consumo de granos enteros y frutas predice un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca, y la proteína de fuentes de plantas la Incaparina por ejemplo, está relacionada con una menor mortalidad cardiovascular y general, especialmente en comparación con la carne roja o los huevos.
LH Salud: Entonces ¿dónde dejamos los huevos?
RP: La verdad mientras que los huevos pueden no ser la opción óptima de desayuno, ciertamente no son los peores, caen en algún lugar en el medio de la variedad de opciones de espectro y el riesgo de enfermedad cardíaca. Para aquellos que buscan comer una dieta saludable, mantener la ingesta de huevos de moderada a baja será mejor para la mayoría, haciendo hincapié en las opciones de proteína de base vegetal cuando sea posible.
LH Salud: Entremos a considerar ¿cómo usar el huevo?
RP: La seguridad alimentaria es una prioridad absoluta cuando se manipulan alimentos, el huevo no es la excepción especialmente los crudos. Una gallina contaminada, puede transmitir una bacteria de mucho riesgo, la salmonella dentro del huevo, si la cáscara no se ha formado completamente. La salmonella también puede penetrar en cáscaras de huevo que tienen pequeños poros abiertos.
Antes de comprar busque la fecha de expirar de su paquetes de huevo, los huevos generalmente duran de cuatro a seis semanas después de esta fecha (siempre que no sea a altas temperaturas). Evite los paquetes con huevos agrietados, lo que puede aumentar el riesgo de contaminación bacteriana. Deseche un huevo agrietado si descubre uno después de la compra. Refrigere rápidamente los huevos en su caja a 4.5 ℃ o menos, en la parte más fría del refrigerador. Evite almacenar en puertas laterales donde la temperatura varía.
Cocine los huevos hasta que lo blanco y las yemas se hayan solidificado para prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos. Los platos de huevo deben alcanzar una temperatura interna de 171 °C. No permita que los huevos cocidos o los platos de huevo se queden a temperatura ambiente por más de dos horas. Lave sus manos y las superficies con agua y jabón que hayan estado en contacto con huevos crudos.
LH Salud: Y ¿cómo preparar y servirlos?
RP: Una receta huevos duros en una ensalada de tomates, verduras y aceitunas, con aguacate y es una delicia. A propósito, evite la cocción excesiva de los huevos duros, como lo demuestra un anillo verde alrededor de la yema de huevos. Coloque la cantidad deseada de huevos en una sola capa en una olla. Llene con suficiente agua para cubrir completamente los huevos. Lleve el agua a una ebullición suave y permita que se cocinen durante 1 minuto. Apague el fuego, cubra la olla y permita que los huevos se queden en el agua durante 10-12 minutos. Retírelos de la olla y enjuáguelos con agua fría. Puede Pelarlos y servirlos, o guardarlos en el refrigerador por hasta una semana. Agregue los huevos duros cocidos a las ensaladas o coma enteros como un bocado. Mezcle 1/4 de un aguacate en una rebanada de pan integral. Cubra con rebanadas de huevo duro y una pizca de pimienta negra o pimienta roja.
Otra receta fácil, el huevo revuelto: Calentar 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo. Agregue 1 taza de vegetales finamente picados de elección (p. Ej., Tomate, pimiento, cebolla, ajo, brócoli, espinaca o rúcula, champiñón, calabacín) y revuelva hasta que las verduras se marchiten ligeramente. Agregue 2 huevos batidos (o 1 huevo entero y 2 claras de huevo) a la mezcla y revuelva suavemente hasta que los huevos se solidifiquen. Añadir una pizca de sal y pimienta o una pizca de mozzarella o queso parmesano. Bien recetarios al respecto los hay mucho más, les dejo estas.
LH Salud: ¿Algo más?
RP: Sí no se deje engañar, los huevos marrones no son más nutritivos que el blanco. El color y el tamaño de un huevo están determinados por la raza de gallina, que puede producir huevos blancos, crema, marrones, azules, verdes o moteados (ahora los productores pueden colorarlos). El color de la yema tampoco es un reflejo del valor nutricional sino el tipo de pienso o concentrado que se da a las aves de corral. Si la cáscara se ve muy quebradiza no compre el huevo, fíjese bien en el lugar en donde almacena el huevo el que se lo vende eso le permite saber si es de fiar.
…comer un huevo al día es generalmente seguro para el corazón, pero también es necesario prestar atención a lo que “combina”: unos huevos revueltos con cebolla y salsa, y una o dos tortillas, es una comida muy diferente a unos huevos revueltos con queso, salchichas, papas fritas y tostadas.
