Cuando hablamos de alimentos, no se puede hablar de ellos en general ya que tienen diferentes efectos sobre el organismo según la categoría de alimento. Así que hablaremos en general de dos familias
Granos y harinas: Cereales
Tan viejo es su uso y preparación como lo es la historia de la humanidad. Los granos integrales que dan su origen, son una categoría de alimentos fundamental para la dieta humana de todas las culturas antiguas y actuales y han representado una fuente invaluable de carbohidratos, proteínas, fibras, fitocompuestos, minerales y vitaminas. Desde hace más de un siglo, muchos estudios han demostrado que el consumo de cereales integrales está relacionado con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Sin embargo, varios de sus efectos positivos para la salud, parecen desaparecer cuando los granos se consumen en forma refinada, que se caracterizan por niveles más bajos de minerales, vitaminas, fibras y fitoquímicos y en la actualidad en la mayoría de dietas se consumen los granos en forma refinada.
Cuatro partes diferentes están presentes en los granos de cereales: salvado, endospermo, germen y capa de aleurona.
El endospermo es rico en almidón, y proteínas de reserva (prolaminas y glutelina) mientras que el salvado, la capa de aleurona y el germen tienen más proteínas con aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, fibras, lípidos (mayor presencia en el germen), y sustancias bioactivas (p. ej., ácidos fenólicos, flavonoides, alquilresorcinoles, avenantramidas, taninos, carotenoides, lignanos y fitoesteroles).
La forma más frecuente de consumir los granos es en harinas y diferentes preparaciones. Son una excelente fuente de fibra insoluble, especialmente si se consumen integrales (el pan integral tiene un contenido en fibra 4 veces superior al blanco). Una dieta equilibrada es la que incluye 3-5 raciones diarias de cereales (una ración equivale a 50-80 g de arroz o pasta).
El salvado de avena y las semillas de lino también tienen contenidos importantes de fibra, en especial fibra soluble.
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Los cereales acompañados de agua abundante fuera de las comidas, tienen un buen efecto regulador intestinal y reductor de la concentración de colesterol en el organismo.
Por otro lado, el salvado de trigo es una de las fuentes más ricas de fibra insoluble, muy efectiva para combatir el estreñimiento, aunque es recomendable no sobrepasar la cantidad de 30 g al día.
De hecho, unos 30 g de fibra diarios sería la cantidad recomendable a consumir en una dieta equilibrada, combinando los distintos tipos de fibra, soluble e insoluble y siempre dando preferencia a la fibra incluida en los alimentos.
Sus efectos saludables, efectos beneficiosos, parecen atribuirse, al menos en parte, a la presencia de fibras dietéticas pero su cantidad y tipos generales varían entre los diferentes tipos de cereales. En general, los cereales integrales y los pseudocereales, son ricos en fibra soluble e insoluble: celulosa, arabinoxilano-glucano, xiloglucano y fructano.
Muchas vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico, vitaminas A, E y K están presentes en los granos, pero cuando se transforman en harina, como están especialmente distribuidas en el tegumento y en el germen, el proceso de refinamiento puede remover una cantidad importante y por ello es que las harinas refinadas se fortifican con estas vitaminas muchas veces. Además, la abundancia absoluta de vitaminas y minerales, está determinada por una miríada de factores dentro de los que cabe destacar: el cultivo, la composición del suelo y el grado de refinamiento.
Los granos y harinas contienen a su vez fitoquímicos; estas son moléculas bioactivas características de las plantas, y son cruciales para la salud humana al ejercer una acción pleiotrópica en nosotros (condición en la cual un gen tiene efectos múltiples en la vida de un organismo).
Por ejemplo, los fitoquímicos del grano, actúan como antioxidantes o pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la reparación del ADN, el control de la proliferación celular, la diferenciación celular, la apoptosis de las células cancerosas y el metabolismo del ADN.
Los flavonoides, isoflavonoides, antocianidinas, pueden provocar agregación de plaquetas, alergias, inflamación y hepatotoxinas. Pero en general por su acción antirradicales en la señalización celular, pueden actuar en la prevención del cáncer.
El contenido en fibra por otro lado, se ha encontrado que favorece la reducción del colesterol en sangre, prevención de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y cáncer.
En cambio, el contenido en lectinas de los granos, puede ser de daño al generar una función intestinal alterada, inflamación, intoxicación alimentaria por alimentos ricos en lectina, si no se preparan correctamente.
Otro elemento como son los fitatos puede traer de beneficio actuar como antioxidantes, efecto antineoplásico, disminución del riesgo de cálculos renales, disminución del riesgo de osteoporosis, disminución del riesgo de cálculos dentales, prevención de la calcificación cardiovascular relacionada con la edad y se consideran perjudiciales porque queman el calcio, el hierro y el zinc, interfiriendo en su absorción.
Los fitoestrógenos que contienen acarrean beneficios tales como: reducción de los síntomas de la menopausia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, trastornos cognitivos, varias formas de cáncer. En cambio los taninos, beneficiosos como agentes antioxidantes y captadores de radicales, anticancerígenos, inmunomoduladores, antidiabéticos, antiobesidad y cardioprotectores tienen como daño que inhiben la absorción de hierro, afectar negativamente las reservas de hierro.
Otro elemento como las saponinas pueden provocar efectos negativos como: alteración de la integridad del epitelio intestinal, de la absorción de lípidos (incluidas las vitaminas A y E), hemólisis putativa.
Qué queda por entender: para algunos, entre las diversas propiedades de los fitoquímicos arriba mencionados, la interacción beneficiosa con la microbiota intestinal representa un área abierta de investigación. Por ejemplo, se conoce que una “brecha de fibra”, es decir, una dieta con bajo consumo de fibras, podría interferir con el equilibrio de la microbiota intestinal reduciendo sus metabolitos saludables. No hay que olvidar que a la microbiota se le ha encontrado como efecto beneficioso positivo en la salud humana que produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato, propionato que son moléculas que actúan como agentes antiinflamatorios y antioxidantes, moduladores de la sensibilidad a la insulina, epigenéticos moduladores.
Pero debemos considerar otros elementos en los granos y harinas que los vuelve de riesgo si no se manejan. Entre los antinutrientes, podríamos incluir las micotoxinas, en particular las aflatoxinas, ya que la contaminación de los cereales representa una preocupación relevante para la salud humana en varios países como el nuestro.
Los antinutrientes de los granos, reducen la biodisponibilidad de los nutrientes y, a veces, causan alguna interferencia adversa. Entre los antinutrientes podríamos incluir: fitatos, lectinas, saponinas, inhibidores enzimáticos, taninos, goitrógenos, oxalatos y fitoestrógenos. Pero también existen otros ajenos a las plantas como tales como son las aflatoxinas, ya que la contaminación de los cereales representa una preocupación relevante para la salud humana en varios países como el nuestro.
Los métodos de cocción en agua facilitan las pérdidas de vitaminas y minerales solubles en agua; la cantidad de pérdidas varía según el método de cocción y la duración. Cocinar también aumenta el índice glucémico y, posiblemente, la actividad antioxidante.
Legumbres frijoles
Los frijoles son semillas comestibles y nutritivas en forma de vainas. Hay muchas variedades de legumbres. Algunos tipos comunes incluyen frijoles, frijoles cannellini, frijoles Great Northern, frijoles blancos, frijoles fava, frijoles arándanos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles de soya, guisantes de ojos negros, garbanzos y lentejas.
Con una diversidad de aporte de nutrientes; proteínas, minerales, fibra y antioxidantes, es una familia de alimentos muy estimada. Son ricas en fibra de tipo soluble, por lo que, además de combatir el estreñimiento, están indicadas en caso de diabetes, por permitir una absorción progresiva de los azúcares en la sangre. Se aconseja consumir entre 50 y 80 g de legumbres (equivalentes a su peso en crudo) unas 2 veces por semana. Y algo positivo de ellas: las leguminosas poseen la propiedad de fijar el nitrogeno, por tanto, pueden contribuir a aumentar la fertilidad del suelo y añaden efectos positivos al medioambiente.
Y ponga atención: No obstante, la buena calidad proteica de las legumbres, no es suficiente, ya que poseen la deficiencia de un aminoácido. Debido a esto, se recomienda para mejorar su calidad nutricional consumirla acompañada por un cereal, que a su vez tampoco es de alta calidad proteica, sin embargo, en su aporte en el aminoácido deficiente de la legumbre, es suficientes el pan o la tortilla. Así que hermanada la legumbre con la harina, a través de esta estrategia, se obtiene una proteína de óptima calidad, similar a la proteína de la carne.
Y en cuanto a los carbohidratos también presentan ventajas las legumbres. Destacan por su bajo Índice glicémico (menor a 49), es decir, a pesar de tener un elevado aporte de carbohidratos, su absorción se produce lentamente y es un alimento recomendado para pacientes con trastornos del metabolismo de carbohidratos como resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2.
Otra ventaja es que poseen un elevado contenido de minerales, entre ellos, hierro, zinc, vitaminas del complejo B como B1, B2, B3 y B6, ácido fólico, vitamina C, cobre y magnesio. Y por si fuera poco: no contienen gluten, por tanto, se puede incluir preparaciones a base de ellas en regímenes para pacientes con enfermedad celíaca. Todo eso favorece su incorporación en la dieta habitual en la mayoría de la población. Y para los estudiosos de la salud pública, es interesante que un estudio publicado en Lancet en 2017 en que se estudiaron las dietas de 18 países se encontró que la ingesta de legumbres fue asociada inversamente con la mortalidad total, y la mortalidad por causas no cardiovasculares.
Otro estudio en China con 134,000 sujetos, reportó una significativa disminución de la mortalidad total, en adultos que se adherían a las recomendaciones dietéticas específicas para el consumo de legumbres, entre otros grupos de alimentos.
Pero no solo se ha encontrado efecto beneficioso de las legumbres en mortalidad, también en la enfermedad. En un meta análisis de varios estudios, la revista Am J Clin Nutr 2014 reportó que el consumo de 100 gramos semanales de legumbres redujo un 14% el riesgo relativo de enfermedad cardiovascular. También se ha reportado beneficio de este alimento para prevenir y controlar la diabetes. En un ensayo clínico randomizado, publicado en el año 2019 realizado en 60 estudiantes universitarios, en el cual se intervino administrando una dieta a base de legumbres, en aquellos sujetos quienes recibieron 15 g de producto durante 3 meses, diariamente por 5 días seguidos y 2 días de descanso, al final de la intervención se observó una reducción de los niveles de glucosa séricos, y del índice de insulino-resistencia.Los autores indicaron que estos interesantes resultados, podrían atribuirse a la presencia de polifenoles como algunas isoflavonas presentes en las legumbres.
Pero también se le ha encontrado beneficio en peso corporal y colesterol menos claro es su impacto en cáncer y factores de envejecimiento como cognición. Se puede concluir que, el consumo de leguminosas, presenta diversos beneficios relevantes para la salud, así también su consumo ejerce un rol fundamental asociado a la prevención de diversas enfermedades.
