¿Quieres empezar a correr? Guía básica para dar tus primeros pasos como runner

¿Has querido inscribirte en una carrera, pero no sabes por dónde empezar?, si correr está en tu lista de pendientes, pero te detiene la falta de experiencia o no tienes idea de cómo iniciar, no estás solo.

Para ayudarte a dar ese primer paso, hablamos con Luis Rodrigo Maza Escobar, corredor con experiencia en maratones tanto en Guatemala como en el extranjero, quien comparte una guía básica para iniciarte en el mundo del running sin morir en el intento.

Luis Rodrigo, corre desde 2008, ha participado en múltiples carreras incluyendo maratones y carreras 21K, con años de experiencia tanto dentro como fuera del país nos comparte una guía básica para iniciar a correr.

Luis asegura que «Empecé a correr con un objetivo específico, luego corrí por salud física y últimamente corro por salud mental… Correr me regala cinco horas semanales de silencio ininterrumpido que se han vuelto vitales para mí» explica.

LOS PRIMEROS PASOS

Rodrigo explica que quien quiere empezar a correr debe saber que esto puede ser tan fácil o tan difícil como quiera que sea. Que hay muchos mitos en torno a correr, como que este es un ejercicio castigador a las articulaciones y, por lo tanto, no aconsejable, sin embargo asegura que es muy probable que ya tengas todo lo necesario para empezar: un par de tenis y una calle frente a tu casa, sin necesidad de invertir en un equipo costoso desde el inicio o tener demasiada experiencia.

ERRORES COMUNES AL EMPEZAR 

• Compararse con otros corredores.
• Creer que correr es la solución ideal para el sobrepeso.
• Creer que el «no pain, no gain» aplica al correr. Si duele, generalmente es señal de cansancio o lesión.
• Usar zapatos incorrectos, que nos pueden lesionar y alejar del deporte.

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COMO INICIAR A CORRER 

Rodrigo comparte una serie de pasos sobre la forma correcta de empezar esto incluye lo siguiente:

• Empezar consultando a otro corredor, no necesariamente un entrenador, sino alguien que te pueda dar consejos generales sobre correr a partir de la experiencia.
• Haz siempre un calentamiento previo de por lo menos 15 minutos.
• Establece metas realistas, comienza despacio y familiarizándote con las sensaciones que tu cuerpo va a sentir cuando corre.
• Empezar sin buscar resultados inmediatos como pérdida de peso, ser más veloz, sustituto de un vicio, etc.
• Actualmente, hay muchos grupos de corredores a los que un principiante se puede acercar para empezar a correr bien.
• Tener un buen calzado, entendiendo que bueno no necesariamente significa caro. Unos buenos tenis son aquellos que son adecuados para tu peso, para la forma de tu pisada, para la velocidad a la que corres, para la superficie en la que corres, para cuidarte de lesiones previas que hayas tenido y que estéticamente te gusten también.

Un aspecto clave para quien empieza, según Luis Rodrigo, es el compromiso:
“Algo que un principiante debe saber, es que correr es un compromiso con tu disciplina. Muchas veces es levantarse temprano cuando todos aún duermen o irse antes que todos de la fiesta. Correr te devuelve exactamente lo que le das”.

MITOS SOBRE EL MUNDO DEL RUNNING 

Uno de los mitos más mencionados es que correr daña las rodillas, pero Luis Rodrigo Maza aclara que Correr mal lesiona. Correr más de lo que tu cuerpo está preparado, sin descanso o sin fortalecer el cuerpo, te lesiona. Pero correr bien, no, así mismo recuerda que correr es parte de nuestra historia evolutiva: “Es parte de los rasgos evolutivos del ser humano. Los ancestros corrían tras las presas que cazaban, por mucho tiempo, haciendo que estas presas se cansaran y así bajaran sus defensas. Correr está en nuestros genes y si lo hacemos bien, seguro nos va a beneficiar.” Expresa.

¿SE NECESITA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Rodrigo Maza, comparte que no es necesario contar con un plan, más que eso, correr en unos días y horarios establecidos entendiendo de que eso se trata correr y conocer que le pasa al cuerpo cuando corre, la respiración, digestión, hidratación y los dolores que aparecen cuando se empieza a correr, asegura que «la meta más realista para un principiante es aprender a disfrutar al correr, luego correr sin parar por un tiempo determinado, digamos unos 30 minutos».

¿APLICACIONES PARA CORRER?

Para quienes quieran registrar su progreso, Maza comparte “La app que uso es Garmin Connect, y es porque uso un reloj Garmin. La recomiendo. Ahora bien, ya cualquier smartwatch que tenga modo deporte cuenta con aplicación de salud, creo que para empezar esas son adecuadas”.

Además, Luis Rodrigo comparte en sus redes sociales diversos consejos útiles para corredores de todos los niveles. Desde los tiempos promedio para completar una maratón tanto para principiantes como para avanzados, hasta recomendaciones sobre carreras locales en Guatemala y rutas ideales para quienes entrenan por su cuenta. También resalta la importancia de tener una estrategia de carrera para alcanzar objetivos de forma inteligente y progresiva.

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¿TU PRIMERA CARRERA? HAZ ESTO ANTES DE INICIAR 

Antes de una carrera de 5K o más, es clave preparar tu cuerpo. Según la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala (CDAG), un buen calentamiento debe durar entre 20 y 30 minutos e incluir:

• Movimientos articulares de cabeza a pies.

• Trote ligero o ejercicios aeróbicos progresivos.

• Estiramientos de músculos principales (pantorrillas, muslos, cadera, brazos).

• Ejercicios específicos como correr en el lugar, saltos y aceleraciones.

También es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio, y mantener una actitud mental positiva. Frases como “Estoy preparado” o “Sé que lo voy a lograr” pueden ayudarte a rendir mejor.

CONSEJOS BÁSICOS PARA CORRER DISTANCIAS CORTAS 

Si te estás preparando para tu primera carrera de distancia corta (como un 5K), estos consejos de la CDAG te ayudarán a mejorar tu rendimiento y evitar lesiones:

1. Entrena con disciplina
No empieces sin preparación. Una buena rutina de calentamiento con ejercicios dinámicos como elevación de rodillas, zancadas y «but kicks», más una caminata rápida de 5 minutos, activará tu cuerpo correctamente.

2. Camina, corre suave y sube la intensidad poco a poco
Alterna sesiones de caminata y trote suave tres veces por semana, al menos 20 minutos. En esta etapa, lo importante no es la velocidad, sino la constancia.

3. No olvides la recuperación
Después de correr, dedica 20 a 30 minutos a estirar cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas. Esto previene rigidez, calambres y lesiones por sobreuso.

4. Usa el calzado adecuado
Tus tenis deben adaptarse a tu tipo de pisada, zancada y necesidades físicas. Un mal calzado puede provocar lesiones o afectar tu forma de correr.

5. Mejora tu técnica
Mantén la vista al frente, postura erguida, hombros relajados y una zancada natural. Apoya el pie medio en el suelo y mejora la velocidad con la cadencia, no con pasos más largos.