Que hacer para que madrugar no sea una tortura

Hay muchas cosas que nos encantan de las mañanas: los amaneceres, los momentos de paz y la sensación de productividad a medida que arrancamos el día. Pero, seamos sinceros, despertarse temprano puede ser muy costoso, especialmente si te acostumbras a dormir tarde o tienes un horario de sueño irregular. La falta de un buen descanso nocturno solo agrava el problema.

A pesar de que tu cuerpo parece conspirar para que te quedes en la cama o aplaces la alarma «5» minutos más, que luego se convierten en «15», levantarse temprano sin tanto esfuerzo es algo que se puede mejorar y ajustar. “Todos tenemos un reloj biológico interno que varía a lo largo de la vida”, afirma el doctor Steven Henry Feinsilver, director del centro de sueño de Lenox Hill.

Por ejemplo, ¿alguna vez te has preguntado por qué una persona mayor que tú se levanta más temprano que tu, con mucha energía, mientras tú no puedes levantarte a esa hora? Esto se debe a que los adolescentes y adultos jóvenes (de 15 a 25 años) tienden a ser noctámbulos, mientras que las personas mayores (de 70 a 80 años) tienden a ser madrugadoras. Aunque parezca difícil, es posible cambiar el reloj biológico y hacer que despertarse temprano sea más fácil.

NO ES PARA TODOS

El Dr. Feinsilver asegura que intentar convertirse en una persona madrugadora puede no ser la mejor opción para todos, especialmente si se sufre de somnolencia, insomnio o alguna enfermedad que afecte la calidad y cantidad del sueño. Es importante consultar primero con tu médico si padeces algún trastorno que te impida conciliar el sueño, para poder tratar y controlar los síntomas antes de ajustar tu horario de sueño.

Si no padeces de ningún trastorno del sueño (previamente diagnosticado) no tendrás problemas. La clave está en comprender y respetar tu propio ritmo biológico, pero también en adoptar hábitos que favorezcan un despertar más temprano y lleno de energía.

Aquí te compartimos algunos consejos prácticos para convertirte en una persona madrugadora.

MOTIVACIÓN

Antes de convertirte en una persona madrugadora, debes preguntarte por qué quieres serlo. ¿Es para ir a trabajar y ahorrar para tu próximo carro o un viaje? ¿O simplemente quieres cambiar tu rutina y disfrutar de la mañana para hacer ejercicio, salir a caminar con tus mascotas o tener más tiempo para evitar el tráfico y salir sin apuros? Cualquiera que sea tu motivo, es importante identificar las razones por las que quieres convertirte en una persona mañanera.

Antes de levantarte, recuerda las razones por las que vale la pena hacerlo temprano.

RESPETAR HORARIOS

Las horas de sueño dependen de cuánto necesites o quieras dormir, y no necesariamente deben ser «8» horas. Cuando suene tu alarma, evita aplazarla y haz el intento de levantarte de inmediato. Si tu objetivo es sentirte descansado, mide siempre tus horas de sueño según la hora a la que necesitas levantarte.

Si tu objetivo es descansar al menos 7 horas, no es lo más adecuado dormir antes de la medianoche. Aunque esta parte puede ser la más difícil, especialmente para quienes no suelen acostarse temprano.

Evita irte a dormir usando el teléfono, o tomar cafeína horas antes de dormir y establece horarios consistentes para acostarte y para levantarte, y así tu cuerpo tendrá la necesidad de dormir adaptándose a tu nuevo horario.

EXPONTE A LA LUZ 

Según Real Simple, nuestros relojes biológicos internos están directamente influenciados por la luz, por lo que exponerse a ella durante el día es importante para convertirse en una persona madrugadora.

Tanto la exposición a la luz como la actividad física ayudarán a que tu cuerpo y cerebro se despierten, haciendo que la mañana sea más agradable. Si despiertas después del amanecer y tu objetivo es levantarte temprano, puedes optar por dejar las ventanas abiertas para que la luz entre de forma natural.

HIGIENE DEL SUEÑO 

La higiene del sueño es un conjunto de hábitos saludables que ayudan a las personas a dormir mejor. Algunas reglas básicas de higiene del sueño incluyen:

• Dormir en un ambiente adecuado: una habitación oscura y fresca.
• Hacer ejercicio antes de dormir
• Establecer un horario de sueño regular
• Utilizar ventiladores o humidificadores para bloquear la contaminación auditiva.
• Evitar el consumo de alcohol y nicotina antes de dormir.
• Evitar dormir con hambre.
• No usar dispositivos electrónicos antes de dormir.
• Evitar realizar actividades en la cama como comer, leer o ver la televisión.

Estas prácticas pueden ayudarte a convertirte en una persona madrugadora.

DISFRUTA TU RUTINA 

La actitud con la que inicies el día influirá en cómo avance tu jornada. Tómate el tiempo para ti mismo y haz algo que te motive, ya sea poniendo tu música favorita, escribiendo en tu agenda o practicando algún ejercicio. Lo importante es hacer lo que te haga sentir cómodo y disfrutar de la mañana.

Por las noches, antes de acostarte, tómate un tiempo para ti, sin que sea trabajo o estudio. Puedes optar por leer un libro o escuchar música. Revisa las tareas del próximo día y libera cualquier preocupación que pueda surgir. De esta forma, a la mañana siguiente te sentirás menos estresado, sabiendo que has anotado y planificado las cosas la noche anterior.

SE CONSTANTE

Al tratarse de nuevos hábitos, como levantarse temprano, la constancia es clave para crear una sensación de positividad y estabilidad. Practicar las mismas actividades a largo plazo ayuda a consolidar el hábito sin dificultad. Además, esto te permitirá romper patrones del pasado y crear nuevos que se alineen con tus objetivos.

Para lograrlo, evita dormir una hora después de la hora de despertarte, incluso en tus días libres. Es decir, si tu meta es despertarte a las 6, no duermas más allá de esa hora, incluso los fines de semana. De lo contrario, será difícil dormir el domingo por la noche, lo que pondrá un freno a los cambios que has realizado durante la semana.