Dicen los que saben sobre la nutrición que, después de los cincuenta, una nutrición adecuada no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también contribuye a mantener la energía, la movilidad y el bienestar general. Es recomendable consultar a un nutricionista para adaptar la dieta a las necesidades individuales y asegurar un envejecimiento saludable.
En consecuencia: ¡Cuidar lo que se come es inversión en salud futura! Y eso se sabe desde la antigüedad. En efecto, en la antigua Roma, sobre la tumba de un hombre que vivió 112 años, había este epitafio: «Comía y bebía con moderación«. Es imposible mantener la eterna juventud, pero está en nuestras manos frenar la decrepitud y para ello dos cosas son fundamentales: la actividad física y una dieta equilibrada. Y antes de hablar específicamente de la nutrición, debemos tener claro que a la nutrición hay que sumarle a esta edad para vida sana y saludable el ejercicio físico, dormir lo suficiente, evitar el exceso de trabajo, el apoyo familiar, la comunicación positiva con los compañeros.
Qué saben los médicos al respecto
A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos que afectan la absorción de nutrientes, el metabolismo y las necesidades energéticas.
No debemos olvidar que comer según las normas de una alimentación saludable, es necesario a cualquier edad. Esto cobra especial relevancia después de los 50-60 años. Es importante tener en cuenta los siguientes cambios relacionados con la edad que se producen en el cuerpo de una persona mayor:
- Disminución de la intensidad del metabolismo proteico.
- Cambios en el metabolismo de los carbohidratos, asociados con una disminución de la actividad de la hormona insulina, así como una reacción causada por la influencia de las hormonas.
- Cambios en el metabolismo de las grasas, que se acentúan después de los 50 años, lo que provoca un aumento del contenido de grasa en la sangre y los tejidos.
- Trastornos del metabolismo general. Esto se debe, entre otras cosas, a que el cuerpo se vuelve más sensible a la falta de oxígeno, a la disminución de la intensidad de la respiración tisular y al empeoramiento de la digestión y la absorción de los alimentos.
- Debido a un estilo de vida menos activo, la peristalsis intestinal, es decir el movimiento y mecánica del intestino se debilita y aparece una tendencia al estreñimiento.
- Aumenta la necesidad del cuerpo de ciertos componentes, como algunas vitaminas.
- Muchos a esta edad padecen de algún trastorno orgánico ya y todo aquel que consume medicamentos debe saber que, el uso prolongado de algunos de ellos, provoca una deficiencia de los componentes necesarios para el cuerpo.
- Los malos hábitos alimenticios se intensifican con la vejez, lo que, sumado al desconocimiento de las normas de una nutrición racional, puede fácilmente provocar enfermedades, decrepitud y otras consecuencias desagradables.
Principios básicos de una nutrición adecuada a esta edad
Con base a los cambios arriba mencionados, se han desarrollado los siguientes principios básicos de una nutrición adecuada. Aclaramos: las normas que sigue, se aplican a personas prácticamente sanas; en diversas enfermedades, es necesario adherirse a los principios de la nutrición dietética:
- Equilibrio energético. Con frecuencia, por encima de los cincuenta, hombres y mujeres consumen más calorías de las que realmente necesitan. Como resultado, esto conduce a la obesidad y supone una carga adicional para muchos órganos y sistemas del cuerpo. Por lo tanto, una nutrición adecuada después de los 50 años, debe tener necesariamente un contenido calórico menor de lo habitual, es decir, debe corresponderse con la cantidad de actividad física y el gasto energético real. La ingesta calórica diaria de alimentos debe ser de 2000 a 2400 kcal, dependiendo de la actividad física de la persona. En caso de sobrepeso, esta norma debe ser aún menor. La ingesta calórica de la dieta debe reducirse principalmente eliminando dulces, repostería y harina.
- Nutrición antiesclerótica. Es fundamental que una nutrición adecuada, especialmente después de los 50 años, tenga un enfoque antiesclerótico, ya que las enfermedades cardíacas son las causas más comunes de muerte a esta edad. Esto significa que la dieta debe incluir necesariamente productos con propiedades lipotrópicas (pescado magro, requesón, huevos de gallina) y aceites vegetales.
- Equilibrio y variedad. La dieta de una persona mayor, debe incluir frutas y verduras frescas, carne magra, pescado, lácteos y productos ricos en glucosa; esto es especialmente importante, ya que la glucosa nutre el cerebro. Todos los platos deben cocinarse al vapor, al horno o hervidos en poca agua.
- Priorizar productos de fácil digestión y sustancias que estimulen la producción de enzimas. Con la edad, al cuerpo le resulta cada vez más difícil digerir los alimentos, por lo que la dieta debe incluir especias que estimulen el apetito, así como alimentos ricos en ácido fólico, vitaminas, calcio, yodo, hierro y cobre, que contribuyen a la renovación de los sistemas enzimáticos. El requesón y el pescado se descomponen con mayor facilidad mediante enzimas, mientras que las legumbres y la carne son más difíciles de digerir.
- Menos sal y alcohol. El exceso de sal puede provocar enfermedades vasculares y cardíacas, por lo que se recomienda consumir alcohol con moderación; la mejor opción es una copa de vino seco.
- Comidas regulares y fraccionadas. Con la edad, seguir ciertos regímenes alimenticios cobra cada vez mayor importancia, incluyendo las comidas. Lo ideal son cinco o seis comidas al día, siempre en pequeñas porciones. También es fundamental beber agua limpia y sin gas entre comidas.
- Tomar complejos vitamínicos. Desafortunadamente, con la edad, es cada vez más difícil obtener la cantidad suficiente de nutrientes de los alimentos, que no siempre contienen la cantidad necesaria de minerales y vitaminas, y estos, a su vez, se absorben peor.
Los complejos vitamínicos ¿son necesarios?
Depende de la dieta que se tenga. Por lo tanto, si no tiene usted una dieta saludable, es fundamental tener en cuenta la presencia obligatoria de complejos vitamínicos de farmacia. Es recomendable seleccionar aquellos especialmente adaptados para las personas mayores.
Y que de la fuente de la juventud y la dieta
A mucha persona mayor de 50 años, hombre o mujer, le preocupa el envejecimiento y andan en los centros comerciales tras productos con propiedades rejuvenecedoras y de mantenimiento juvenil de la piel, los dientes, el cabello durante el mayor tiempo posible. Es importante prestar atención a los siguientes productos, que deben incluirse en la dieta. Por lo tanto, una dieta saludable para las personas mayores incluye el consumo diario de los siguientes componentes:
- Agua. La más común, sin gas, preferiblemente filtrada. Con la edad, no solo la piel pierde hidratación, sino también muchos órganos, por lo que es recomendable beber de 8 a 10 vasos al día. Si no se desea beber mucho, es necesario beber un sorbo, pero con frecuencia.
- Yogur y otros productos lácteos fermentados. Con el paso de los años, se acumulan problemas gastrointestinales, como la alternancia de estreñimiento y diarrea, intolerancia a muchos alimentos, problemas digestivos, gases y problemas cutáneos. Por lo tanto, el kéfir, el yogur y la leche cuajada, siempre pueden ayudar al estómago y los intestinos, y la presencia de bacterias beneficiosas, juega un papel especialmente importante. Sin embargo, tenga en cuenta que los biocultivos no se encuentran en productos de larga duración, por lo que debe evitar los envases de yogur con las inscripciones «producto de larga duración», «esterilizado», «pasteurizado», etc.
- El queso, los tomates y los plátanos son alimentos que favorecen el buen humor, ya que contienen triptófano, un aminoácido único a partir del cual se forma la serotonina, la hormona de la felicidad y la alegría.
- El pescado, especialmente el de mar, contiene una amplia gama de vitaminas y minerales: vitaminas del complejo B, vitaminas A, D y E, fósforo, flúor, potasio y selenio.
- El requesón también es una fuente de calcio, lo cual es especialmente importante para las mujeres después de la menopausia, ya que a partir de este momento el riesgo de osteoporosis aumenta considerablemente.
- Maíz. Rico en calcio de origen natural, la reina de los campos ayuda a mantener una dentadura fuerte y sana hasta la vejez, la mamaliga, la polenta italiana, los atoles, las tortillas, es un aporte bueno al respecto.
- Trigo sarraceno. Este cereal increíblemente saludable no solo es un componente esencial de cualquier dieta para bajar de peso, sino que también ayuda a prevenir las varices, gracias a su alto contenido de rutina, que fortalece los capilares más pequeños. El trigo sarraceno también mejora la circulación sanguínea y es rico en hierro.
- La avena, a la que nos gusta llamar el rey del desayuno clásico, tiene un efecto rejuvenecedor.
- Los aceites de girasol y linaza son verdaderos tesoros de vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados, que mantienen el buen estado de la piel, los vasos sanguíneos y las glándulas sexuales.
- Verduras de color rojo, amarillo y naranja. Son excelentes fuentes de vitamina A, que eliminan labios agrietados, arrugas y la necesidad de usar gafas. Entre estas verduras se encuentran las zanahorias, los pimientos, la remolacha, los tomates, la calabaza y otras. Cabe mencionar la remolacha por separado: contiene una cantidad récord de zinc, cuya deficiencia provoca caída del cabello, uñas quebradizas y descamación de la piel. Además, el zinc promueve la producción de colágeno, que determina la juventud y elasticidad de la piel.
- Calabaza. Esta verdura ayuda a mantener la figura delgada y también es fuente de multivitaminas que facilita la digestión de las comidas pesadas.
- Ajo. Este aromático maestro de la cocina es muy rico en selenio, en cuya presencia la vitamina E se absorbe mejor. Además, previene el desarrollo de la aterosclerosis, fortalece el sistema inmunitario y favorece la función cardíaca. Los frutos secos también contienen mucho selenio y vitamina E, especialmente las nueces de Brasil, los pistachos y las avellanas.
- La toronja no es casualidad que se incluya en la lista de los productos más dietéticos, ya que contiene enzimas vegetales especiales que ayudan a digerir los alimentos difíciles de digerir y, además, no causa alergias, a diferencia de muchos otros cítricos. Además, comer media toronja por la mañana puede darte buen humor y energía para todo el día.
- Las verduras de hoja verde son imprescindibles en tu dieta diaria: el perejil, el cilantro, el eneldo y muchos otros ingredientes para ensaladas ayudan al cuerpo a obtener vitaminas y a que la piel luzca fresca y joven.
- El té verde no solo es rico en antioxidantes: también contiene polifenoles, veinte veces más efectivos que la vitamina E, que tienen un efecto rejuvenecedor en el cuerpo y reducen los niveles de colesterol. Los flavonoides, también abundantes en el té verde, protegen contra las enfermedades cardíacas.
- El limón y la col son fuentes de vitamina C, un antioxidante natural.
Entonces, por qué es crucial prestar atención a la alimentación en esta etapa
- Prevención de enfermedades crónicas: Una dieta equilibrada ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, que son más comunes en esta etapa de la vida.
- Mantenimiento de la masa muscular y ósea: A partir de los cincuenta, se produce una pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea. Consumir suficientes proteínas, calcio y vitamina D es esencial para contrarrestar estos efectos.
- Refuerzo del sistema inmunológico: Una alimentación rica en vitaminas, minerales y antioxidantes fortalece las defensas del organismo, lo que es especialmente importante para prevenir infecciones y enfermedades.
- Control del peso: El metabolismo se vuelve más lento con la edad, lo que puede llevar a un aumento de peso. Una dieta adecuada, junto con actividad física, ayuda a mantener un peso saludable.
- Mejora de la función cognitiva: Nutrientes como los ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y antioxidantes, contribuyen a la salud cerebral y pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
- Bienestar digestivo: El consumo de fibra, presente en frutas, verduras y cereales integrales, favorece la digestión y previene problemas como el estreñimiento, que es más frecuente en esta etapa.
Recuerde: El envejecimiento es un proceso natural que le espera a cualquier persona. Se basa en una lenta acumulación de cambios propios de la edad, que se manifiestan en todos los niveles del cuerpo.
