En el artículo anterior sobre el tema, hablamos de los principios de las dietas de vegetarianos y veganos, pero lo que no debe olvidarse y acá hablaremos de ello es, sobre su calidad, papel central en los patrones dietéticos vegetarianos y veganos saludables y variados.
Dos cosas son fundamentales en un patrón de calidad:
- Consumir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes que aporten vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes esenciales; y
- Moderar la ingesta de alimentos altamente procesados, que a menudo tienen un alto contenido de grasas saturadas, sodio, carbohidratos refinados y azúcares añadidos.
En el caso de los veganos, las alternativas de leche y carne de origen vegetal procesadas, tiende a ser más ricas en fibra y más bajas en grasas saturadas y colesterol en comparación con los productos de origen animal, lo que puede ser beneficioso para la salud del corazón.
Como llegar a un patrón adecuado de dieta
Consulte con su médico y nutricionista. Los que saben conocen sobre como recomendar y evaluar lo que usted consume. Por ejemplo, el Índice de Dieta Basada en Plantas (IDP) es una medida estandarizada que se utiliza para evaluar la relación entre el grado en que las dietas enfatizan los alimentos derivados de plantas y limitan o evitan los alimentos derivados de animales y lo asocian con resultados para su salud.
Entonces, cuando usted consulta, el profesional de salud le buscará un IDP saludable (IDPh). Este tipo de indicación adecuada, enfatiza la ingesta de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceites insaturados, y derivados. Un IDP no saludable (IDPu) será aquel que se basa en alimentos de origen vegetal menos saludables como cereales refinados, zumos de fruta, bebidas azucaradas, dulces y patatas (p. ej., patatas fritas, patatas al horno o en puré).
Las puntuaciones de IDPh más altas se han asociado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (DM2), enfermedades cardiovasculares (ECV) y obesidad, mientras que las puntuaciones de IDPu más altas se asocian con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas.
Las dietas altas de DIPh también tienen beneficios para un cuerpo saludable. Estas se han asociado con una microbiota intestinal robusta y diversa. Debe recordarse que una microbioma que promueve la salud, desempeña un papel fundamental en la regulación de las funciones metabólicas, endocrinas e inmunitarias; el eje intestino-cerebro; y la respuesta inflamatoria, que favorece la salud cardiometabólica y gastrointestinal.
Y ahora algo que hará funcionar mejor su trabajo digestivo. Un aspecto funcional importante de los alimentos de origen vegetal son los prebióticos, que son fibras vegetales no digeribles que estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y aportan beneficios para la salud. Las fuentes alimentarias concentradas de prebióticos incluyen legumbres, alcachofas, cereales integrales, plátanos, guisantes, judías, espárragos, ajo, puerros y cebollas.
A continuación, un cuadro que resume siete principios que usted debe tener en mente en un patrón de dieta adecuado.
Principios de patrones de dieta veganos y vegetarianos
| 1 | Eliga Variedad. Incluye una amplia variedad de alimentos vegetales sin procesar y mínimamente procesados, incluyendo verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. |
| 2 | Céntrese en los productos agrícolas. Haga que las verduras y las frutas sean elementos clave de cada comida, buscando una variedad colorida para obtener un espectro completo de micronutrientes. |
| 3 | Consuma Proteínas Regularmente. Coma alimentos vegetales ricos en proteínas en cada comida incluyendo legumbres (p. ej., frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes partidos, cacahuetes, mantequilla de cacahuete), alimentos de soya (p. ej, tofu, tempeh, edamame, leche de soya), seitán, alternativas de carne de origen vegetal, semillas y frutos secos. |
| 4 | Céntrese en la Fibra. Opte por cereales integrales ricos en fibra como la quinoa, la cebada, el trigo integral, la avena y el arroz integral, negro o salvaje. |
| 5 | Elija grasas insaturadas. Incorpore fuentes de grasas insaturadas como frutos secos, semillas, aguacates y aceites y grasas de origen vegetal para mejorar la absorción de nutrientes y favorecer la salud cardiovascular. |
| 6 | Asegúrese de una ingesta adecuada de micronutrientes que puedan estar limitados. Asegúrese de consumir diariamente micronutrientes esenciales, prestando atención a aquellos que puedan estar limitados en las dietas basadas en plantas, como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el hierro, el yodo y la colina. |
| 7 | Equilibre la ingesta energética. Consuma suficientes calorías para favorecer el metabolismo y la actividad fisica, pero no consuma calorías excesivas que provoquen un aumento de peso |
La nutrición en las dietas en patrones vegetarianos o veganos
De manera similar a los patrones dietéticos omnívoros, un patrón dietético vegetariano o vegano equilibrado debe alinearse con las Pautas Alimentarias nacionales y centrarse en:
- Fuentes de carbohidratos integrales, mínimamente procesadas, densas en fitoquímicos y ricas en fibra ( por ejemplo , frutas, verduras, cereales integrales y legumbres);
- Fuentes de proteínas de una variedad de alimentos vegetales ( por ejemplo , tofu, frijoles, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales); y,
- Grasas de origen vegetal (por ejemplo , frutos secos, semillas y aguacate) y aceites (por ejemplo , de linaza y de oliva) que aportan ácidos grasos insaturados.
En resumen: La dieta adecuada basada en plantas, debe garantizar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales (AAE) para favorecer la síntesis de proteínas, la reparación muscular, el crecimiento y la función inmunitaria. La ingesta regular de ácidos grasos esenciales, en particular los ácidos grasos poliinsaturados n-3 (AGPI), es importante para regular la inflamación, la presión arterial, el metabolismo y el crecimiento celular, entre otras funciones clave para una salud óptima.
Algunos aspectos nutricionales que debe saber de estas dietas
Proteína vegetal. El sesenta por ciento de la proteína alimentaria consumida en todo el mundo proviene de fuentes vegetales. Las proteínas vegetales son bajas o carecen de grasas saturadas, no contienen colesterol y cuentan con numerosos fitoquímicos y fibra de los que carecen las proteínas de origen animal. También se ha descubierto que las proteínas vegetales favorecen las bacterias intestinales beneficiosas y contribuyen a un microbioma diverso y saludable. Aunque las proteínas vegetales contienen todos los AAE que necesita el organismo, generalmente presentan una digestibilidad menor y pueden ser bajas en AAE específicos, como la lisina y la metionina. Sin embargo, esto no preocupa a la mayoría de las personas porque existe una variación considerable en la composición de aminoácidos entre los alimentos vegetales ricos en proteínas, lo que permite un consumo adecuado de todos los AAE a lo largo de un día en una dieta variada que satisface los requerimientos energéticos.
Las fuentes proteicas rara vez se consumen individualmente en comidas a base de plantas; normalmente se ingieren como parte de una comida que incluye múltiples alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, platos vegetarianos tradicionales como la lasaña vegetariana, los rollitos de col, la pizza, las legumbres… Los chiles y burritos, las hamburguesas vegetarianas, el tofu. Las comidas basadas en plantas, en general incluyen una variedad de AAE, en cantidades variables en los diferentes alimentos dentro de esas comidas.
La soya y sus peculiaridades: La soya es una legumbre segura, rica en calcio y polifenoles, que se consume en variadas formas y como ingrediente principal en muchas alternativas a la carne de origen vegetal y proteínas en polvo.
La soya se considera una proteína de alta calidad, de fácil digestión y con un patrón de aminoácidos esenciales (AAE) similar al de las proteínas de origen animal, ya que se ajusta estrechamente a los requerimientos humanos.
Se ha demostrado que la proteína de soya mejora la adaptación muscular y el rendimiento deportivo, reduce los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad y mejora los resultados cardiometabólicos. También se ha asociado con un menor riesgo de cáncer, y la leche de soya fortificada se considera la única bebida nutricionalmente comparable a la leche de vaca.
Salud proteica, muscular y ósea. Las proteínas vegetales pueden contribuir adecuadamente a la síntesis de proteína muscular (SPM) en adultos jóvenes activos, mientras que los adultos mayores podrían requerir una mayor ingesta de proteínas, junto con ejercicio de resistencia regular para mejorar la SPM. Un reciente aumento en la investigación sobre proteínas vegetales, ha establecido una sólida base de evidencia sobre su viabilidad para la fuerza muscular y ósea en individuos y atletas activos, así como en adultos mayores con riesgo de sarcopenia. En el caso de adultos y atletas activos y sanos que desean aumentar el tamaño o la fuerza muscular, no parece haber un detrimento en la SPM ni en los resultados de hipertrofia y fuerza cuando la ingesta de proteína vegetal alcanza al menos 1.5 g de proteína/kg/día.
Ácidos grasos n-3. Los PUFA n-3 son nutrientes esenciales con diversos efectos biológicos. El ácido alfa-linolénico (ALA) generalmente es abundante en una variedad de alimentos vegetales, incluidas nueces y semillas como lino, chía, cáñamo y sus aceites (por ejemplo, nuez, canola, cáñamo y lino) y vegetales de hojas verdes. El ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) (ácidos grasos omega-3 de cadena larga) se encuentran en el pescado y otros mariscos a través de las microalgas que ingieren los peces, y su contenido es bajo o nulo en dietas vegetarianas y veganas sin suplementos.
Aunque datos observacionales consistentes sugieren que una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados n-3 de cadena larga podría estar asociada con un menor riesgo de mortalidad, las personas vegetarianas y veganas muestran sistemáticamente una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y otros resultados adversos asociados con una baja ingesta de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.
Micronutrientes a tener en cuenta
Los micronutrientes que preocupan a las personas con dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, incluyen la vitamina B12, el yodo, el hierro, la colina y la vitamina D. El calcio también puede ser un problema para las personas veganas. Es necesario evaluar individualmente la ingesta dietética, el estado clínico y los indicadores bioquímicos antes de recomendar suplementos específicos.
Calcio. Pareciera que existe poca diferencia en la ingesta de calcio entre vegetarianos y omnívoros, pero se ha encontrado que la ingesta es significativamente menor en veganos. Para asegurar una ingesta adecuada de calcio, los vegetarianos, y especialmente los veganos, deben consumir al menos de 2 a 3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio con buena biodisponibilidad, incluyendo leche de soya fortificada con calcio y otras alternativas lácteas vegetales fortificadas con calcio, verduras crucíferas de hoja verde oscuro como la col rizada, tofu cuajado en calcio y jugo de naranja fortificado con calcio.
Colina. La evidencia limitada sugiere que la ingesta de colina entre veganos y vegetarianos puede ser considerablemente inferior a la ingesta adecuada. Los veganos y vegetarianos deben ingerir diariamente una variedad de frutos secos, legumbres, productos de soja, cereales y germen de trigo, para mejorar su ingesta de colina.
Yodo. Los resultados han mostrado que los veganos presentan deficiencia de yodo leve o moderada con mayor frecuencia que los vegetarianos o no vegetarianos. Los alimentos vegetales no constituyen una buena fuente de yodo, salvo las algas marinas. Los veganos pueden mejorar su nivel de yodo ingiriendo sal yodada, un suplemento de yodo, algas marinas o copos de algas marinas, o pan elaborado con yodato de potasio o de calcio.
Hierro. Los patrones dietéticos vegetarianos, incluidos los veganos, pueden estar asociados con problemas de hierro. Las mujeres en edad fértil vegetarianas pueden beneficiarse del uso de un suplemento de hierro. Con base en evidencia se ha sugerido que los vegetarianos y veganos deben consumir casi el doble de la cantidad recomendada de hierro, debido a la menor absorción causada principalmente por el contenido de fitato en los alimentos vegetales.
Entonces: los vegetarianos deben ingerir una variedad de alimentos vegetales ricos en hierro junto con alimentos que sean una fuente rica de vitamina C, lo que mejora la absorción, al tiempo que reducen la ingesta de alimentos y bebidas ricos en inhibidores de la absorción de hierro (p. ej., café).
Vitamina B12. La alta prevalencia de deficiencia de vitamina B12 entre vegetarianos, especialmente veganos, está bien documentada y es peor en veganos. la mayor incidencia de deficiencia o insuficiencia en veganos. El uso de suplementos de vitamina B12 puede ser la manera más fácil y fiable de garantizar un nivel adecuado de vitamina B12 en vegetarianos y veganos.
Vitamina D. Aunque el estado de la vitamina D está determinado en gran medida por la exposición al sol, se ha encontrado en estudios que seguir patrones dietéticos veganos puede estar asociado con concentraciones sanguíneas más bajas de vitamina D total y 25-hidroxivitamina D en comparación con patrones dietéticos no vegetarianos, particularmente en invierno, pero la evidencia es incierta. La suplementación con vitamina D puede ser recomendable.
Navegando por el mercado de productos vegetarianos
Hay una sólida justificación para mejorar la conciencia del consumidor respecto del valor de estos alimentos para alcanzar objetivos dietéticos, así como consideraciones de salud con el consumo excesivo de opciones ampliamente procesadas, como reemplazo de alimentos básicos de origen vegetal integral. Se pueden incluir nuevos alimentos de origen vegetal en un patrón de dieta vegetariana saludable y bien equilibrada, junto con un enfoque en una variedad de alimentos de origen vegetal integral. Mi sugerencia: consulte con su médico o nutricionista, sobre el consumo de estos alimentos y sus alternativas.
