La diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la salud digestiva, la salud dental y mental, la cognición, la vida sexual, la sobrevivencia, todo lo relacionamos con la dieta y ¿con el desayuno qué?
Es más que probable que el maíz era la columna vertebral de la dieta de los pueblos antes de la conquista y lo procesaban mediante la nixtamalización, una técnica que mejoraba su digestibilidad y valor nutricional. Con esta masa de maíz hacían: Tortillas, tamales, atol. Todo eso perdura hasta nuestros días. Eran preparaciones fundamentales para empezar el día.
Ante el tema que estamos tratando hay que empezar por entender la importancia del desayuno. Este se basa en cómo el cuerpo y el cerebro responden después de un período de ayuno nocturno, y ha sido objeto de numerosos estudios científicos.
Vamos por partes. El cerebro es el órgano que más glucosa consume y no puede almacenarla eficientemente. Después de 8 a 12 horas de ayuno nocturno, las reservas de glucosa están bajas. Un desayuno proporciona la glucosa necesaria para «recargar» el cerebro. Estudios (especialmente en niños y adolescentes) han demostrado una correlación entre el desayuno y mejoras significativas en: Atención y concentración: Mejora la capacidad de mantenerse enfocado en tareas. Memoria: Facilita la retención de información. Velocidad de Procesamiento Mental.
Y que pasa con el rendimiento y la capacidad física en el adulto. Vamos por partes de nuevo. La principal función del desayuno para la capacidad física es reponer las reservas de glucógeno hepático consumidas durante el ayuno nocturno. Un desayuno que incluya carbohidratos complejos (como avena o pan integral o tortilla) garantiza un suministro gradual de glucosa al torrente sanguíneo. Esto es crucial porque: proporciona la energía necesaria para la contracción muscular, mejorando la resistencia para las tareas físicas o el ejercicio prolongado y aún más: retrasa la fatiga: Al mantener estables los niveles de glucosa, se retrasan los síntomas de fatiga física y mental que suelen aparecer a media mañana cuando el cuerpo recurre a la reserva de glucosa más rápidamente
Y ojo: Aunque el entrenamiento en ayunas puede promover la quema de grasa en algunos casos, a menudo resulta en un rendimiento reducido y un mayor riesgo de fatiga y mareos durante el ejercicio de alta intensidad o larga duración, debido a la falta de glucosa inmediata.
Qué se espera entonces en el adulto: en su trabajo menos errores, más capacidad de concentración y mayor rendimiento.
Y en adultos además de mejorar su rendimiento. Algo importante: Estabilización del estado de ánimo: El aporte sostenido de energía ayuda a evitar la irritabilidad y fatiga asociadas con la hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre). Omitir comidas por un tiempo prolongado, puede aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo cual afecta negativamente el estado de ánimo, la capacidad de concentración y la sensación de bienestar físico. Desayunar ayuda a mitigar este desajuste.
Nutricionalmente hablando. Se ha observado que los nutrientes clave (como el hierro, el zinc y las vitaminas B1 y B6) presentes en un desayuno de calidad, intervienen directamente en la regulación de neurotransmisores y la conducción nerviosa, optimizando el rendimiento cognitivo.
Y acá una pregunta que nunca falta en nuestra era. El peso: ¿qué tiene que ver con el desayuno?
Pues bien. Para empezar el desayuno influye en cómo se regula el apetito y el metabolismo a lo largo del día. Un desayuno equilibrado, especialmente si es rico en proteínas y fibra (ej. avena, tortilla, huevos frijoles), aumenta la sensación de saciedad y modera los niveles de hormonas del apetito (como la grelina). Esto tiene dos efectos importantes: Reduce el estar comiendo entre tiempos de comida en otras palabras: Disminuye la necesidad de consumir alimentos altos en azúcares o grasas no saludables a media mañana. Evita la Compensación en otros momentos. Es decir: contrariamente a la creencia popular de que omitir el desayuno ahorra calorías, muchos estudios sugieren que las personas que no desayunan tienden a llegar al almuerzo o la cena con un hambre voraz y consumen más calorías totales en el día.
Y acá otra de las grandes preguntas: ¿tiene efecto preventivo contra las enfermedades a mayor edad? ¡claro que sí! Sobre todo prevención de enfermedades metabólicas: El consumo regular de un desayuno de calidad, se ha vinculado con un menor riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico, ya que ayuda a evitar alteraciones de niveles de glucosa e insulina que favorecen el almacenamiento de grasa y algo interesante: mejora de la Calidad de la Dieta: Quienes desayunan regularmente tienden a tener una mayor ingesta de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fibra) que son difíciles de compensar en el resto de las comidas.
Una última pregunta a responder: ¿Qué se sabe científicamente de los beneficios del desayuno en personas con enfermedades metabólicas ya establecidas y otras como las músculoesqueléticas degenerativas? El beneficio se relaciona con el aporte de nutrientes específicos que combaten la inflamación y mantienen la masa muscular. El desayuno por ejemplo, evita lo que se ha dado en llamar “el efecto del alba”: Desayunar ayuda a mitigar la subida fisiológica de glucosa en la mañana (fenómeno del alba). Un desayuno de calidad, particularmente rico en proteínas y fibra, mejora significativamente la respuesta de la glucemia e insulinemia postprandial (después de comer). Ante esto, tome en cuenta que: consumir un desayuno con un buen equilibrio de macronutrientes, puede mejorar la sensibilidad a la insulina a lo largo del día. Se ha observado que los desayunos altos en proteínas (ej., huevo) reducen en un 30% la producción de insulina, en comparación con desayunos altos en carbohidratos simples.
En resumen: La ciencia concluye que no basta solo con desayunar, sino con desayunar bien. Un desayuno de calidad (que cubra el 20% al 25% de la energía diaria y sea rico en fibra, proteínas y carbohidratos complejos) es la clave para optimizar la energía, la resistencia física, y la capacidad de rendimiento laboral del adulto. Alimentos clave en ello resultan los lácteos: Aportan calcio y proteínas. Cereales integrales y tubérculos: Aportan fibra sostenida. Frutas y verduras: Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes y carbohidratos complejos aportan energía.
Saltarse el desayuno ha sido consistentemente vinculado por estudios epidemiológicos con un mayor riesgo de desarrollar condiciones crónicas y factores de riesgo. Por ejemplo, mayor riesgo de diabetes tipo 2: Estudios de la Universidad de Harvard, han determinado que no desayunar aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos. Esto se debe a que el ayuno prolongado puede provocar una mayor respuesta a la insulina en las comidas posteriores, desregulando el control del azúcar en sangre.
Saltarse el desayuno se ha asociado también con un riesgo duplicado de padecer lesiones ateroscleróticas (endurecimiento de las arterias), independientemente de otros factores de riesgo como hipertensión arterial, colesterol alto (dislipidemia), obesidad (se altera la regulación de las hormonas del apetito (grelina y leptina), lo que dificulta el control de la saciedad.
En consecuencia: la omisión regular del desayuno actúa como un marcador de riesgo de un estilo de vida generalmente menos saludable.
